La fibra: quién no toma suficiente y por qué necesitamos más

La fibra alimentaria es parte de una alimentación equilibrada y saludable. Se encuentra naturalmente en los alimentos vegetales. Los beneficios de la fibra alimentaria provienen del hecho de que no es absorbida: la fibra pasa a través de nuestro cuerpo en su mayor parte intacta y eso es lo que la hace tan útil. Sin embargo, muchas personas no ingieren suficiente. ¿Cómo podemos incluir más fibra en nuestra alimentación?

¿Qué es lo que hace la fibra alimentaria en nuestro cuerpo?

La fibra alimentaria es buena para nuestro intestino, buena para nuestro corazón y buena para nuestra cintura¹. La fibra retiene agua cuando pasa a través del intestino grueso, lo que lleva a que las heces sean blandas y fáciles de evacuar. Algunas fibras, como las de las ciruelas secas², crean un “apurón intestinal” que facilita la regularidad³. Un mayor consumo de fibra se asocia con un menor riesgo de sufrir estreñimiento⁴. 

Hay dos maneras en que la fibra alimentaria puede ayudar al corazón. En primer lugar, su presencia en una comida reduce la velocidad a la que los alimentos salen del estómago, lo que ayuda a mantener niveles normales de glucosa en sangre después de comer^{5; 6}. En segundo lugar, una clase concreta de fibra alimentaria, como la que se haya en la avena, forma un gel espeso dentro de los intestinos. Las sales biliares procedentes de la digestión quedan atrapadas en ese gel y son expulsadas del cuerpo. Las sales biliares están compuestas por colesterol, por lo que el cuerpo utiliza el colesterol de la sangre para producir más sales biliares, reduciendo así los niveles de colesterol⁷. 

La fibra alimentaria nos ayuda a sentirnos más saciados tras una comida⁸. La fibra no se absorbe directamente, por lo que aumenta de volumen a lo largo del tracto digestivo. Disminuye la velocidad a la que los nutrientes son absorbidos, lo que significa que la sensación de hambre se inhibe durante más tiempo después de una comida⁹. Estos efectos de la fibra sobre la sensación de saciedad previenen los retortijones de hambre y pueden tener un efecto moderado en nuestro peso⁸.  

¿Cuánta fibra alimentaria necesitamos?

La cantidad de fibra alimentaria recomendada varía según el país, sin embargo la mayoría recomiendan que los adultos consuman al menos 25 gramos de fibra al día¹⁰. Los niños generalmente comen menos que los adultos, por lo que las recomendaciones para niños son menores. 

¿Quién necesita más fibra alimentaria?

A pesar de sus múltiples beneficios para la salud, muchas personas en todo el mundo no obtienen suficiente fibra a diario, lo que conduce a una “brecha de fibra”¹⁰. En general, el consumo de fibra alimentaria es menos de la mitad de las cantidades recomendadas¹⁰. En varios países como China, Irán, EE. UU. y varios países de Europa, y en diferente grupos de edades, los estudios muestran que el consumo es sistemáticamente menor que las recomendaciones[Field]^{11; 12; 13; 14; 15}. En EE. UU., menos del 5 % de la población consume más fibra que las recomendaciones basadas en el sexo y la edad¹⁶. Un estudio en Australia encontró que los adolescentes y los adultos jóvenes, niñas, hombres y personas de estatus socio-económico menor tienen un mayor riesgo de consumir cantidades insuficientes de fibra[Field]¹⁷. Mientras que las mujeres y los adultos mayores tienden a consumir más fibra, muchas personas en este grupo tampoco alcanzaban las recomendaciones de consumo[Field]¹⁷. 

Buenas fuentes de fibra

Las mejores fuentes de fibra alimentaria provienen de las plantas porque la fibra es en realidad parte de la estructura de las células vegetales. Los cereales (especialmente de grano integral), las legumbres, las semillas, las setas, la fruta y las verduras contienen todos fibra en diferentes cantidades. 

Fuentes sorprendentes de fibra alimentaria¹⁸: 

• Semillas de calabaza tostadas (18 g de fibra por 100 g)
• Frijoles negros (16 g de fibra por 100 g) 
• Palomitas de maíz (15 g de fibra por 100 g) 
• Almendras (13 g fibra por 100 g) 
• Manzana seca (9 g fibra por 100 g) 
• Pasta integral (11 g de fibra por 100 g) 
• Chocolate negro (11 g de fibra por 100 g) 
• Mantequilla de cacahuetes (8 g de fibra por 100 g) 
• Papas asadas con piel (8 g de fibra por 100 g) 
• Pan blanco (2,4 g fibra por 100 g) 

¿Cómo se puede cerrar la brecha de fibra?

Cerrar la brecha de fibra requiere que cambiemos lo que comemos. El consumo bajo de fibra alimentaria se debe al bajo consumo de alimentos ricos en fibra tales como la fruta y la verdura, los frutos secos, las legumbres, las setas y los granos integrales. Por ejemplo, en los EE. UU., si los consumidores escogieran granos integrales en lugar de granos refinados, el consumo de fibra alimentaria aumentaría considerablemente¹⁹. Muchos productores de alimentos ya elaboran alimentos con un mayor contenido en fibra alimentaria. Los fabricantes de alimentos, por ejemplo, podrían aumentar el contenido de fibra alimentaria en alimentos tales como el yogur, los cereales de desayuno y las galletas saladas para ayudar a los consumidores a cubrir la brecha^{20; 21}. Esto puede hacerse, bien escogiendo granos integrales como base para productos de grano, como espaguetis y pan, bien añadiendo fibra a productos que normalmente no contienen fibra, como jugos de fruta o yogur. Ampliar los conocimientos sobre nutrición también puede repercutir en la elección de alimentos, tal como aumentar el consumo de frutas y verduras²².

La fibra alimentaria es sumamente importante en nuestra alimentación, y sin embargo, la mayoría de las personas no ingiere suficiente. Debemos escoger más alimentos ricos en fibra para ayudarnos a cerrar la brecha de la fibra alimentaria. 

¿Nos sigue en Facebook? Si no es así, denos un “me gusta” y siga nuestra página @Understanding.Vitamins.

1. Otten JJ, Hellwig JP, Meyers LD (editors) (2006) Dietary reference intakes: the essential guide to nutrient requirements. Washington, DC.: The National Academies Press.
2. Piirainen L, Peuhkuri K, Bäckström K et al. (2007) Prune juice has a mild laxative effect in adults with certain gastrointestinal symptoms. Nutrition Research 27, 511-513.
3. Anderson JW, Baird P, Davis RH, Jr. et al. (2009) Health benefits of dietary fiber. Nutr Rev 67, 188-205.
4. Shen L, Huang C, Lu X et al. (2019) Lower dietary fibre intake, but not total water consumption, is associated with constipation: a population-based analysis. J Hum Nutr Diet.
5. Gopirajah R, Raichurkar KP, Wadhwa R et al. (2016) The glycemic response to fibre rich foods and their relationship with gastric emptying and motor functions: an MRI study. Food Funct 7, 3964-3972.
6. Yu K, Ke MY, Li WH et al. (2014) The impact of soluble dietary fibre on gastric emptying, postprandial blood glucose and insulin in patients with type 2 diabetes. Asia Pac J Clin Nutr 23, 210-218.
7. Surampudi P, Enkhmaa B, Anuurad E et al. (2016) Lipid Lowering with Soluble Dietary Fiber. Curr Atheroscler Rep 18, 75.
8. Slavin JL (2005) Dietary fiber and body weight. Nutrition 21, 411-418.
9. Slavin J, Green H (2007) Dietary fibre and satiety. Nutrition Bulletin 32, 32-42.
10. Thompson HJ, Brick MA (2016) Perspective: Closing the Dietary Fiber Gap: An Ancient Solution for a 21st Century Problem. Adv Nutr 7, 623-626.
11. Koochek A, Mirmiran P, Sundquist K et al. (2011) Dietary differences between elderly Iranians living in Sweden and Iran a cross-sectional comparative study. BMC Public Health 11, 411.
12. Jaacks LM, Du S, Mendez MA et al. (2015) Comparison of the dietary intakes of individuals with and without type 1 diabetes in China. Asia Pac J Clin Nutr 24, 639-649.
13. Fulgoni VL, 3rd, Wallace TC, Stylianou KS et al. (2018) Calculating Intake of Dietary Risk Components Used in the Global Burden of Disease Studies from the What We Eat in America/National Health and Nutrition Examination Surveys. Nutrients 10.
14. Cano-Ibanez N, Gea A, Ruiz-Canela M et al. (2019) Diet quality and nutrient density in subjects with metabolic syndrome: Influence of socioeconomic status and lifestyle factors. A cross-sectional assessment in the PREDIMED-Plus study. Clin Nutr.
15. Stephen AM, Champ MM, Cloran SJ et al. (2017) Dietary fibre in Europe: current state of knowledge on definitions, sources, recommendations, intakes and relationships to health. Nutr Res Rev 30, 149-190.
16. Quagliani D, Felt-Gunderson P (2017) Closing America's Fiber Intake Gap: Communication Strategies From a Food and Fiber Summit. Am J Lifestyle Med 11, 80-85.
17. Fayet-Moore F, Cassettari T, Tuck K et al. (2018) Dietary Fibre Intake in Australia. Paper I: Associations with Demographic, Socio-Economic, and Anthropometric Factors. Nutrients 10.
18. USDA national nutrient database for standard reference [electronic resource].
19. Kranz S, Dodd KW, Juan WY et al. (2017) Whole Grains Contribute Only a Small Proportion of Dietary Fiber to the U.S. Diet. Nutrients 9.
20. Mhurchu CN, Eyles H, Choi YH (2017) Effects of a Voluntary Front-of-Pack Nutrition Labelling System on Packaged Food Reformulation: The Health Star Rating System in New Zealand. Nutrients 9.
21. Muth MK, Karns SA, Mancino L et al. (2019) How Much Can Product Reformulation Improve Diet Quality in Households with Children and Adolescents? Nutrients 11.
22. Pem D, Jeewon R (2015) Fruit and Vegetable Intake: Benefits and Progress of Nutrition Education Interventions- Narrative Review Article. Iran J Public Health 44, 1309-1321.