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¿Conoce los cuatro pilares de la salud cerebral?

Julia Bird

julio 30, 2019

Mente, cuerpo y alma: necesitamos algo más que buenos pensamientos para mantener nuestros cerebros sanos. La salud cerebral se apoya en un cuerpo activo, una buena alimentación, la estimulación intelectual y las interacciones sociales. Un ensayo clínico reciente demostró que una terapia de salud cerebral multidimensional que combinaba dieta, ejercicio y entrenamiento cerebral reforzó la cognición de personas mayores en riesgo de declive cognitivo1. No importa cuál sea nuestra edad, podemos fortalecer nuestro cerebro centrándonos en estos cuatro aspectos de un estilo de vida saludable para él2.

La mente bien alimentada

El cerebro es el órgano metabólicamente más activo del cuerpo. Aunque el cerebro solo representa alrededor del 2 % de su peso, utiliza el 20 % de la energía del cuerpo cuando este está en reposo3. Ya que la energía proviene de los alimentos que comemos, una buena alimentación puede contribuir a la salud del cerebro.

El desayuno es conocido como la comida más importante del día, y esto es especialmente cierto para el cerebro. La fuente de energía preferida del cerebro es la glucosa4. Mientras dormimos, nuestros niveles de glucosa en sangre disminuyen gradualmente después de la cena. Esto restringe la energía disponible para el cerebro cuando nos despertamos. Los carbohidratos en el desayuno nos proporcionan la glucosa que nuestro cerebro necesita después de despertar. Se ha demostrado que desayunar favorece la memoria y la cognición en adultos y niños5-7. Especialmente los desayunos que proporcionan un suministro constante de glucosa parecen ser los mejores para la cognición.

Lo que comemos también afecta a largo plazo a la salud general de nuestro cerebro,8, 9. Los patrones alimenticios que son buenos para el corazón también son buenos para el cerebro porque los mismos procesos que envejecen nuestro corazón también afectan a nuestro cerebro. Las dietas saludables para el cerebro incluyen:

  • La dieta mediterránea
  • La dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension)
  • El índice de alimentación saludable (Healthy Eating Index)
  • Las directrices nacionales de consumo de alimentos existentes en muchos países

Lo que estas dietas tienen en común es un énfasis en el consumo de frutas, verduras, granos ricos en fibra y pescados grasos, mientras que la sal, las grasas saturadas y el azúcar refinado están restringidos. Estas dietas son ricas en nutrientes y proporcionan energía constante al cerebro, lo que contribuye a una función cerebral normal.

La mente mentalmente activa

Al igual que nuestros músculos, también podemos entrenar nuestro cerebro para mejorar su rendimiento. Cuanto más activo esté nuestro cerebro a lo largo de toda la vida, más fácil nos será mantener nuestro rendimiento mental cuando nos hagamos mayores. Los expertos lo llaman “reserva cognitiva”10, 11.

La reserva cognitiva se fundamenta en las habilidades mentales con las que nacemos y el entrenamiento cerebral que obtenemos de nuestra educación, ocupación y actividades de tiempo libre11. Cuanto más activos estemos mentalmente, mayor será nuestra reserva cognitiva. Apuntarnos a un curso, aprender un idioma o probar nuevas actividades son formas de aumentar nuestra reserva cognitiva. Los ejercicios de entrenamiento cerebral y los rompecabezas pueden ayudar a mantener la mente lúcida12. Además, las aficiones y pasatiempos con los que ya estamos familiarizados, como leer, tejer, hacer trabajos de voluntariado o tocar música, son todas formas de mantener nuestros cerebros activos.

La mente socialmente conectada

Tomar una taza de café con un amigo puede ser una forma agradable de pasar una mañana, pero también puede ayudar a su cerebro. Los humanos disfrutamos del contacto con los demás. Nuestra familia, amigos y comunidad nos brindan un apoyo social esencial. A la vez, las actividades sociales también son exigentes desde el punto de vista cognitivo, por lo que nuestras redes sociales nos apoyan al tiempo que desafían a nuestros cerebros. 

Los estudios de población ofrecen evidencias del papel que juega la participación social en el mantenimiento de la cognición en los adultos de edad avanzada13, 14. Por ejemplo, en un amplio análisis con 30 000 participantes realizado en Europa, los investigadores encontraron que la satisfacción de los participantes con sus estructuras sociales y su participación en actividades sociales no profesionales ayudaba a los adultos mayores a mantener sus capacidades cognitivas14.

La mente físicamente activa

Mantenerse físicamente activo no solo es bueno para el cuerpo, también la mente se beneficia de un buen entrenamiento15, 16. Es probable que el ejercicio afecte al cerebro de varias maneras. Por una parte están los efectos directos: el ejercicio aeróbico aumenta el flujo sanguíneo al cerebro, dándole un impulso; además, el ejercicio genera factores de crecimiento que se consideran protectores para el cerebro15. Por otra parte están los efectos indirectos: el ejercicio regular se vincula a la mejora de los factores de riesgo de las enfermedades cardiovasculares, incluyendo la pérdida de peso y un mejor control de la glucosa en sangre15, 17. Estudios en adolescentes18, adultos19, e incluso pacientes ancianos con demencia20 mostraron que el ejercicio puede mejorar el rendimiento cognitivo. 

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referencias

 
  1. Ngandu T, Lehtisalo J, Solomon A, Levälahti E, Ahtiluoto S, Antikainen R, Bäckman L, Hänninen T, Jula A, Laatikainen T, et al. A 2 year multidomain intervention of diet, exercise, cognitive training, and vascular risk monitoring versus control to prevent cognitive decline in at-risk elderly people (FINGER): a randomised controlled trial. The Lancet 2015;385(9984):2255-63. doi: 10.1016/S0140-6736(15)60461-5
  2. Khalsa DS, Perry G. The Four Pillars of Alzheimer's Prevention. Cerebrum 2017;2017.
  3. Attwell D, Laughlin SB. An energy budget for signaling in the grey matter of the brain. J Cereb Blood Flow Metab 2001;21(10):1133-45. doi: 10.1097/00004647-200110000-00001
  4. Mergenthaler P, Lindauer U, Dienel GA, Meisel A. Sugar for the brain: the role of glucose in physiological and pathological brain function. Trends Neurosci 2013;36(10):587-97. doi: 10.1016/j.tins.2013.07.001
  5. Edefonti V, Bravi F, Ferraroni M. Breakfast and behavior in morning tasks: Facts or fads? J Affect Disord 2017;224:16-26. doi: 10.1016/j.jad.2016.12.028
  6. Adolphus K, Lawton CL, Champ CL, Dye L. The Effects of Breakfast and Breakfast Composition on Cognition in Children and Adolescents: A Systematic Review. Adv Nutr 2016;7(3):590S-612S. doi: 10.3945/an.115.010256
  7. Galioto R, Spitznagel MB. The Effects of Breakfast and Breakfast Composition on Cognition in Adults. Adv Nutr 2016;7(3):576S-89S. doi: 10.3945/an.115.010231
  8. Cheung BH, Ho IC, Chan RS, Sea MM, Woo J. Current evidence on dietary pattern and cognitive function. Adv Food Nutr Res 2014;71:137-63. doi: 10.1016/B978-0-12-800270-4.00004-3
  9. Alles B, Samieri C, Feart C, Jutand MA, Laurin D, Barberger-Gateau P. Dietary patterns: a novel approach to examine the link between nutrition and cognitive function in older individuals. Nutr Res Rev 2012;25(2):207-22. doi: 10.1017/S0954422412000133
  10. Clare L, Wu YT, Teale JC, MacLeod C, Matthews F, Brayne C, Woods B, team CF-Ws. Potentially modifiable lifestyle factors, cognitive reserve, and cognitive function in later life: A cross-sectional study. PLoS Med 2017;14(3):e1002259. doi: 10.1371/journal.pmed.1002259
  11. Stern Y. Cognitive reserve. Neuropsychologia 2009;47(10):2015-28. doi: 10.1016/j.neuropsychologia.2009.03.004
  12. Rebok GW, Ball K, Guey LT, Jones RN, Kim HY, King JW, Marsiske M, Morris JN, Tennstedt SL, Unverzagt FW, et al. Ten-year effects of the advanced cognitive training for independent and vital elderly cognitive training trial on cognition and everyday functioning in older adults. J Am Geriatr Soc 2014;62(1):16-24. doi: 10.1111/jgs.12607
  13. Kelly ME, Duff H, Kelly S, McHugh Power JE, Brennan S, Lawlor BA, Loughrey DG. The impact of social activities, social networks, social support and social relationships on the cognitive functioning of healthy older adults: a systematic review. Syst Rev 2017;6(1):259. doi: 10.1186/s13643-017-0632-2
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  15. Kirk-Sanchez NJ, McGough EL. Physical exercise and cognitive performance in the elderly: current perspectives. Clin Interv Aging 2014;9:51-62. doi: 10.2147/CIA.S39506
  16. Ahlskog JE, Geda YE, Graff-Radford NR, Petersen RC. Physical exercise as a preventive or disease-modifying treatment of dementia and brain aging. Mayo Clin Proc 2011;86(9):876-84. doi: 10.4065/mcp.2011.0252
  17. Rabin JS, Klein H, Kirn DR, Schultz AP, Yang HS, Hampton O, Jiang S, Buckley RF, Viswanathan A, Hedden T, et al. Associations of Physical Activity and beta-Amyloid With Longitudinal Cognition and Neurodegeneration in Clinically Normal Older Adults. JAMA Neurol 2019. doi: 10.1001/jamaneurol.2019.1879
  18. Vazou S, Pesce C, Lakes K, Smiley-Oyen A. More than one road leads to Rome: A narrative review and meta-analysis of physical activity intervention effects on cognition in youth. Int J Sport Exerc Psychol 2019;17(2):153-78. doi: 10.1080/1612197X.2016.1223423
  19. Marston KJ, Peiffer JJ, Rainey-Smith SR, Gordon N, Teo SY, Laws SM, Sohrabi HR, Martins RN, Brown BM. Resistance training enhances delayed memory in healthy middle-aged and older adults: A randomised controlled trial. J Sci Med Sport 2019. doi: 10.1016/j.jsams.2019.06.013
  20. Jia RX, Liang JH, Xu Y, Wang YQ. Effects of physical activity and exercise on the cognitive function of patients with Alzheimer disease: a meta-analysis. BMC Geriatr 2019;19(1):181. doi: 10.1186/s12877-019-1175-2