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食物繊維を取っていますか?食物繊維が不足しがちな人、摂取が必要な理由

Julia Bird

6月 20, 2019

バランスの取れた健康的な食生活に欠かせないのが食物繊維。生来、植物性食品に含まれています。食物繊維の大きな特徴は、人が消化・吸収することができないことです。そのまま体内を通過するため、さまざまな病気の予防に役立ちます。しかし、食物繊維が不足している人が多いのも事実です。毎日の食生活で食物繊維の摂取量を増やすには?

食物繊維は、体内でどんな風に働く? 

腸の調子を整え、心臓にもウエストラインにも効果がある。それが食物繊維です1。食物繊維は水分を維持したまま大腸を通過するため、便を軟らかくして出やすくなります。干しプラムなどの食品が持つ繊維は2、規則的な動きになる「腸ぜん動亢進」を促します3。食物繊維の量が多いほど、便秘のリスクが減ります4

食物繊維が心臓にもたらす効能は2つあります。まず、食物繊維が豊富に含まれた食事を取ると、胃から食物が移動するスピードがゆるやかになるため、食後の血糖値の上昇が抑えられます5; 6。次に、オートミールなどに含まれる特殊な食物繊維は、腸内で膨張し、ゲル化します。消化による胆汁酸塩はゲルに吸着され、体内に排出されます。胆汁酸塩はコレステロールによって生成されるため、血液中のコルステロールを使って胆汁酸塩が生成されれば、コルステロールレベルが下がります7。 

また、食物繊維には食後の満腹感を高める効果もあります8。直接吸収されないため、消化の過程で膨張します。これによって栄養がゆっくりと吸収されるので、食後の満腹感が長く続きます9。つまり、空腹感を抑え、体重管理にも一定の効果をもたらす可能性があります8。 

人間に必要な食物繊維の量は?

食物繊維の摂取目標量は国によって異なりますが、成人の場合は1日25g摂取するのが望ましいと言われています10。子どもの場合は通常、成人より食べる量が少ないため、摂取目標も低くなります。 

食物繊維が必要な人とは?

食物繊維が健康維持に効果があることは知られていますが、世界中で摂取量の不足が指摘されており、「食物繊維ギャップ」を引き起こしています10。世界全体で見て、食物繊維の摂取量は目標の半分にも達していません10。中国、イラン、米国のほか、ヨーロッパの国々のさまざまな年齢グループを対象に行われた調査によると、摂取量は目標より低いことが明らかになっています11; 12; 13; 14; 15。米国では、年齢、および性別の目標値以上の食物繊維を摂取しているのは5%に満たないことがわかっています16。オーストラリアで行われた調査では、青少年、若年層、女子、男性、社会経済的地位の低い人は、摂取量が低いリスクが高いことを示しています17。女性や熟年層は摂取量が高いものの、このグループも目標量には達していません17

良質な食物繊維が取れる食材

食物繊維の多い食品はもちろん植物性食品です。繊維は植物の細胞を構成する要素だからです。穀物(特に全粒)、豆類、タネ、キノコ、果物、野菜には、さまざまな量の繊維が含まれています。

食物繊維の含有量が多い食品18

  • ローストしたかぼちゃのタネ(繊維含有量100g中18g)
  • 黒豆(繊維含有量100g中16g)
  • ポップコーン(繊維含有量100g中15g)
  • アーモンド(繊維含有量100g中13 g)
  • 干しリンゴ(繊維含有量100g中9 g)
  • 全粒粉パスタ(繊維含有量100g中11g)
  • ダークチョコレート(繊維含有量100g中11 g)
  • ピーナッツバター(繊維含有量100g中8 g)
  • 皮つきベイクドポテト(繊維含有量100g中8g)
  • 白パン(繊維含有量100g中2.4 g)

食物繊維ギャップを解消するには?

食物繊維ギャップを解消するには、食生活を見直す必要があります。食物繊維の摂取量が不足しているのは、果物、野菜、ナッツ、豆類、キノコ、全粒穀物など、食物繊維を多く含む食品が不足しているからです。たとえば、米国では精製された穀物ではなく、全粒穀物を選ぶだけで、食物繊維の摂取量が大幅に向上します19。多くの食品メーカーが食物繊維を豊富に含む食品の製造を始めています。たとえば、ギャップ解消を後押しするため、ヨーグルト、朝食用シリアル、クラッカーなどの食物繊維量を多く含む食品を製造する食品メーカーも増えています20; 21。この場合、スパゲッティやパンなどの穀物製品には全粒粉を使う、またはフルーツジュースやヨーグルトなど、本来は含有量の少ない食品に食物繊維をプラスするなどの方法があります。また、果物や野菜を意識して多く取るなど、栄養に関する知識を増やすだけでも効果があります22

私たちの食生活に欠かせない食物繊維。それでも、摂取量が足りていない人がほとんどです。食物繊維ギャップを解消するには、食物繊維を多く含む食品を選ぶ必要があるのです。 

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リファレンス

  1. Otten JJ, Hellwig JP, Meyers LD (editors) (2006) Dietary reference intakes: the essential guide to nutrient requirements. Washington, DC.: The National Academies Press.
  2. Piirainen L, Peuhkuri K, Bäckström K et al. (2007) Prune juice has a mild laxative effect in adults with certain gastrointestinal symptoms. Nutrition Research 27, 511-513.
  3. Anderson JW, Baird P, Davis RH, Jr. et al. (2009) Health benefits of dietary fiber. Nutr Rev 67, 188-205.
  4. Shen L, Huang C, Lu X et al. (2019) Lower dietary fibre intake, but not total water consumption, is associated with constipation: a population-based analysis. J Hum Nutr Diet.
  5. Gopirajah R, Raichurkar KP, Wadhwa R et al. (2016) The glycemic response to fibre rich foods and their relationship with gastric emptying and motor functions: an MRI study. Food Funct 7, 3964-3972.
  6. Yu K, Ke MY, Li WH et al. (2014) The impact of soluble dietary fibre on gastric emptying, postprandial blood glucose and insulin in patients with type 2 diabetes. Asia Pac J Clin Nutr 23, 210-218.
  7. Surampudi P, Enkhmaa B, Anuurad E et al. (2016) Lipid Lowering with Soluble Dietary Fiber. Curr Atheroscler Rep 18, 75.
  8. Slavin JL (2005) Dietary fiber and body weight. Nutrition 21, 411-418.
  9. Slavin J, Green H (2007) Dietary fibre and satiety. Nutrition Bulletin 32, 32-42.
  10. Thompson HJ, Brick MA (2016) Perspective: Closing the Dietary Fiber Gap: An Ancient Solution for a 21st Century Problem. Adv Nutr 7, 623-626.
  11. Koochek A, Mirmiran P, Sundquist K et al. (2011) Dietary differences between elderly Iranians living in Sweden and Iran a cross-sectional comparative study. BMC Public Health 11, 411.
  12. Jaacks LM, Du S, Mendez MA et al. (2015) Comparison of the dietary intakes of individuals with and without type 1 diabetes in China. Asia Pac J Clin Nutr 24, 639-649.
  13. Fulgoni VL, 3rd, Wallace TC, Stylianou KS et al. (2018) Calculating Intake of Dietary Risk Components Used in the Global Burden of Disease Studies from the What We Eat in America/National Health and Nutrition Examination Surveys. Nutrients 10.
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  16. Quagliani D, Felt-Gunderson P (2017) Closing America's Fiber Intake Gap: Communication Strategies From a Food and Fiber Summit. Am J Lifestyle Med 11, 80-85.
  17. Fayet-Moore F, Cassettari T, Tuck K et al. (2018) Dietary Fibre Intake in Australia. Paper I: Associations with Demographic, Socio-Economic, and Anthropometric Factors. Nutrients 10.
  18. USDA national nutrient database for standard reference [electronic resource].
  19. Kranz S, Dodd KW, Juan WY et al. (2017) Whole Grains Contribute Only a Small Proportion of Dietary Fiber to the U.S. Diet. Nutrients 9.
  20. Mhurchu CN, Eyles H, Choi YH (2017) Effects of a Voluntary Front-of-Pack Nutrition Labelling System on Packaged Food Reformulation: The Health Star Rating System in New Zealand. Nutrients 9.
  21. Muth MK, Karns SA, Mancino L et al. (2019) How Much Can Product Reformulation Improve Diet Quality in Households with Children and Adolescents? Nutrients 11.
  22. Pem D, Jeewon R (2015) Fruit and Vegetable Intake: Benefits and Progress of Nutrition Education Interventions- Narrative Review Article. Iran J Public Health 44, 1309-1321.