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脳の健康を支える4つの柱をご存知ですか?

Julia Bird

7月 30, 2019

心と体: 脳の健康を保つためには、より良い考えを思い浮かべる必要があります。脳の健康は活発な身体、良い栄養状態、知的刺激、そして社会とのつながりによって支えられています。最近の臨床試験で、食事療法、運動療法、脳のトレーニングを組み合わせた多角的な脳の健康管理介入が、認知機能低下のリスクがある高齢者の認知力をサポートする可能性があることが示されました 1。脳の健康を支えるライフスタイルには4つの領域があります。その効果に年齢は関係ありません2。 

精神の充足

脳は身体で最も代謝が活発な組織です。脳は体重の約2%しか占めていませんが、安静時にエネルギーの20パーセントを消費します3。エネルギーは食物から得られるので、栄養状態が良好であれば脳の健康を支えることができます。 

朝食は一日の食事の中で最も重要だと知られていますが、これは特に脳に当てはまります。脳が好むエネルギー源はグルコースで4。睡眠中は血糖値は夕食後から徐々に低下していきます。これにより、起床時に脳が使えるエネルギーが制限されます。朝食に炭水化物を摂ると、起床後に脳に必要なグルコースが供給されます。朝食をとると成人と未成年の記憶力と認知力がサポートされることが明らかになっています5-7。特に、認知力を保つには、グルコースを安定して供給する朝食がベストだと思われます。 

長期的に見て、食生活は脳の健康全般にも影響します8, 9。心臓の老化プロセスは脳にも影響を与えるため、心臓にとって良い食事パターンは脳にとっても良いものになります。健康的な脳の食事には以下が含まれます:

  • 地中海式ダイエット
  • ダッシュダイエット(高血圧にストップをかけるための食事の仕方)
  • 健康的な食事指数
  • 各国の食事摂取ガイドライン

これらの食事に共通しているのは、塩、飽和脂肪および精製された砂糖が制限されている一方、果物、野菜、高繊維穀物、および油分の多い魚に重点を置いています。これらの食事は栄養分が豊富で、脳に長く持続するエネルギーを提供し、正常な脳機能をサポートします。

精神力

筋肉と同じように、脳はパフォーマンスを向上するために鍛えることができます。人生の中で脳が活発なほど、年老いても精神のパフォーマンスを維持しやすくなります。専門家はこれを「認知予備力」と呼びます10, 11。 

認知予備力は生まれつき持っている精神力が元になっており、教育、仕事、旅行時の活動を通して鍛えられます11。認知予備力は知的活動が多いほど高まります。授業を受け、言語を学び、新しいことに挑戦すれば、認知予備力を高めることができます。脳トレやパズルをすれば、精神を研ぎ澄まされた状態に維持できます12。また、読書、編み物、ボランティア、音楽観賞など、私たちが既に慣れ親しんでいる趣味や娯楽も、脳の活力を保つ手段になります。 

社交性

友人とカフェでコーヒーを飲みながらおしゃべりするのは、良い朝の過ごし方であり、脳の健康にも役立ちます!人は交流を楽しむ生き物です。家族、友人、コミュニティは大切な社会的サポートを与えてくれます。社会的交流は認知力も必要とします。私たちの社会的ネットワークはお互いを支えると共に、脳も刺激します。  

複数の集団研究からの証拠が、高齢者の認知力を維持する上で社会的関与が果たす役割を支持しています。13, 14例えば、ヨーロッパ圏内に住む3万人を対象とした大規模な分析によると、社会ネットワークに満足しており、高齢者を支援する非専門的な社会的活動に従事している参加者は、認知力を維持していることが分かりました14。 

運動に前向きな心

活発に動き続けるほど、身体の状態も良好になります。人間の心は良い運動から好影響を受けることもできます15, 16。運動はいくつかの面で脳に影響を与えることが考えられます。直接的な効果としては、たとえば脳への血流量を増加させる有酸素運動は脳を活性化させます。また、運動は、脳を保護すると考えられている成長因子を放出します15。体重減少などの心臓病のリスク要因への間接的な改善効果や定期的な運動による血糖値管理の改善も見られます15, 17。認知症の青少年18、成人19、そして壮年を対象にした研究により20、運動が認知力を向上させることが分かっています。 

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リファレンス

 
  1. Ngandu T, Lehtisalo J, Solomon A, Levälahti E, Ahtiluoto S, Antikainen R, Bäckman L, Hänninen T, Jula A, Laatikainen T, et al. A 2 year multidomain intervention of diet, exercise, cognitive training, and vascular risk monitoring versus control to prevent cognitive decline in at-risk elderly people (FINGER): a randomised controlled trial. The Lancet 2015;385(9984):2255-63. doi: 10.1016/S0140-6736(15)60461-5
  2. Khalsa DS, Perry G. The Four Pillars of Alzheimer's Prevention. Cerebrum 2017;2017.
  3. Attwell D, Laughlin SB. An energy budget for signaling in the grey matter of the brain. J Cereb Blood Flow Metab 2001;21(10):1133-45. doi: 10.1097/00004647-200110000-00001
  4. Mergenthaler P, Lindauer U, Dienel GA, Meisel A. Sugar for the brain: the role of glucose in physiological and pathological brain function. Trends Neurosci 2013;36(10):587-97. doi: 10.1016/j.tins.2013.07.001
  5. Edefonti V, Bravi F, Ferraroni M. Breakfast and behavior in morning tasks: Facts or fads? J Affect Disord 2017;224:16-26. doi: 10.1016/j.jad.2016.12.028
  6. Adolphus K, Lawton CL, Champ CL, Dye L. The Effects of Breakfast and Breakfast Composition on Cognition in Children and Adolescents: A Systematic Review. Adv Nutr 2016;7(3):590S-612S. doi: 10.3945/an.115.010256
  7. Galioto R, Spitznagel MB. The Effects of Breakfast and Breakfast Composition on Cognition in Adults. Adv Nutr 2016;7(3):576S-89S. doi: 10.3945/an.115.010231
  8. Cheung BH, Ho IC, Chan RS, Sea MM, Woo J. Current evidence on dietary pattern and cognitive function. Adv Food Nutr Res 2014;71:137-63. doi: 10.1016/B978-0-12-800270-4.00004-3
  9. Alles B, Samieri C, Feart C, Jutand MA, Laurin D, Barberger-Gateau P. Dietary patterns: a novel approach to examine the link between nutrition and cognitive function in older individuals. Nutr Res Rev 2012;25(2):207-22. doi: 10.1017/S0954422412000133
  10. Clare L, Wu YT, Teale JC, MacLeod C, Matthews F, Brayne C, Woods B, team CF-Ws. Potentially modifiable lifestyle factors, cognitive reserve, and cognitive function in later life: A cross-sectional study. PLoS Med 2017;14(3):e1002259. doi: 10.1371/journal.pmed.1002259
  11. Stern Y. Cognitive reserve. Neuropsychologia 2009;47(10):2015-28. doi: 10.1016/j.neuropsychologia.2009.03.004
  12. Rebok GW, Ball K, Guey LT, Jones RN, Kim HY, King JW, Marsiske M, Morris JN, Tennstedt SL, Unverzagt FW, et al. Ten-year effects of the advanced cognitive training for independent and vital elderly cognitive training trial on cognition and everyday functioning in older adults. J Am Geriatr Soc 2014;62(1):16-24. doi: 10.1111/jgs.12607
  13. Kelly ME, Duff H, Kelly S, McHugh Power JE, Brennan S, Lawlor BA, Loughrey DG. The impact of social activities, social networks, social support and social relationships on the cognitive functioning of healthy older adults: a systematic review. Syst Rev 2017;6(1):259. doi: 10.1186/s13643-017-0632-2
  14. Miceli S, Maniscalco L, Matranga D. Social networks and social activities promote cognitive functioning in both concurrent and prospective time: evidence from the SHARE survey. Eur J Ageing 2019;16(2):145-54. doi: 10.1007/s10433-018-0486-z
  15. Kirk-Sanchez NJ, McGough EL. Physical exercise and cognitive performance in the elderly: current perspectives. Clin Interv Aging 2014;9:51-62. doi: 10.2147/CIA.S39506
  16. Ahlskog JE, Geda YE, Graff-Radford NR, Petersen RC. Physical exercise as a preventive or disease-modifying treatment of dementia and brain aging. Mayo Clin Proc 2011;86(9):876-84. doi: 10.4065/mcp.2011.0252
  17. Rabin JS, Klein H, Kirn DR, Schultz AP, Yang HS, Hampton O, Jiang S, Buckley RF, Viswanathan A, Hedden T, et al. Associations of Physical Activity and beta-Amyloid With Longitudinal Cognition and Neurodegeneration in Clinically Normal Older Adults. JAMA Neurol 2019. doi: 10.1001/jamaneurol.2019.1879
  18. Vazou S, Pesce C, Lakes K, Smiley-Oyen A. More than one road leads to Rome: A narrative review and meta-analysis of physical activity intervention effects on cognition in youth. Int J Sport Exerc Psychol 2019;17(2):153-78. doi: 10.1080/1612197X.2016.1223423
  19. Marston KJ, Peiffer JJ, Rainey-Smith SR, Gordon N, Teo SY, Laws SM, Sohrabi HR, Martins RN, Brown BM. Resistance training enhances delayed memory in healthy middle-aged and older adults: A randomised controlled trial. J Sci Med Sport 2019. doi: 10.1016/j.jsams.2019.06.013
  20. Jia RX, Liang JH, Xu Y, Wang YQ. Effects of physical activity and exercise on the cognitive function of patients with Alzheimer disease: a meta-analysis. BMC Geriatr 2019;19(1):181. doi: 10.1186/s12877-019-1175-2