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素晴らしい50代: 女性のための栄養

Julia Bird

3月 15, 2019

50代の女性の多くは人生の中の最高点に達します。子供は成長して自立し、キャリアは成熟し、自分自身により多くの時間と労力を費やすことができます。このときに、自分たちの生活を見て自分の健康に前向きな変化を起こす必要があります。健康は過去数十年にわたって後退している可能性もあります。

50代の女性は、強く元気な気分を維持するために、いくつかの健康に関わる分野に注意する必要があります。最初に、年配の女性の代謝は、数十年をかけて徐々にゆっくりになります。つまり、活動的であり続け、心臓病や関節炎の痛みのリスクを減らすために、健康的な体重を維持するように注意する必要があるということです。また、年配の女性は骨の強さに注意を払い、骨折を避ける必要があります。心臓の健康に良い食事とライフスタイルを採用する必要があります。なぜなら、若いときほど心血管疾患に対する保護力がなくなっているためです。さらに、女性は認知の健康に気を配る必要があります。以下に、50代以降の女性が健康を維持するために重要な栄養に関する戦略を説明します。

定期的な運動

女性にとって、身体的に活動的でいることは、健康的なライフスタイルにとって重要です。特に年齢が上がるにつれてその重要性は増します。しかし残念なことに、多くの年配の女性は運動の推奨を満たしていません(1)。運動の利点は、体型を維持することだけではありません。ウォーキング、ジョギング、エアロビクスなどのスポーツは、心臓や血管の正常な機能を保ち、カロリーを消費するのに役立ちます。ヨガ、ストレッチ体操、太極拳はバランスと柔軟性を維持します。ウェイトトレーニングは筋肉や骨を強く保つのに役立ちます。ダンスクラスやチームスポーツに参加するなど、運動には社会的要素があります。定期的な有酸素運動も気分と記憶を向上させ、(2)ストレスを管理(3)することができます。

身体活動と栄養は非常に密接に関連しています。運動と食欲は大きく相互作用します。そして、運動はエネルギー需要と空腹感に短期的および長期的な変化をもたらします。定期的に運動すると、体が満腹感の認識を高め、健康な体重を維持しやすくなります(4)。運動と栄養の密接な関係のもう1つの例は骨の健康です。定期的な体重負荷運動と、適切なタンパク質、カルシウム、ビタミンDの摂取の組み合わせることで、高齢者の転倒を防ぐのに役立ちます。

食物繊維

見落とされがちな50歳以上の女性のための栄養素は食物繊維です。食物繊維が豊富な食事には多くの利点があります。食物繊維は、通常の腸の健康を促進するだけでなく、満腹感を与え、コレステロール値を下げることができます(5)。つまり、適切な繊維摂取量は、全体的な健康に貢献し、慢性疾患のリスクを減らすのに役立つ可能性があります。

便秘(6)はよく起こる不快な状態であり、1週間に3回未満の排便しかないと定義されています。便秘は日常的な仕事に影響を及ぼし、痔核や宿便などの長期的な問題を引き起こす可能性があります。便秘の女性は男性の2倍います(7)。食物繊維の摂取量を増やすことは、便秘を防ぐための良い戦略です。食物繊維は大腸を膨らませ、水分を保持し、便を柔らかく通過させやすくします。

食物繊維が与える満腹感およびコレステロール値に対する影響のどちらも、II型糖尿病、心臓病、肥満などの慢性疾患の危険因子を減らすのに役立ちます。食事に食物繊維が含まれていると、食物が胃から小腸に移動する速度が遅くなります(8)。栄養素が血中にゆっくりと放出され、血糖をより良くコントロールし、空腹信号を遅らせます。

食物繊維は血中コレステロール値を適度に下げることができます(5)。年配の女性にとって重要なのは、心臓や血管に対するエストロゲンの保護作用がなくなり、心臓病のリスクが男性のリスクに近づくことです。コレステロールを減らすことは、心臓病のリスクを減らすための証明された戦略であり、食物繊維はそれ補助することができます。そのメカニズムは胆汁(通常の消化に使用される消化管から分泌)に関連しています。胆汁はコレステロールから作られています。通常、消化剤の一部として使用される胆汁は、大腸に到達するとリサイクルされます。しかし、食物繊維は胆汁に結合し、それがリサイクルされるのを防ぎます。そして体はコレステロールからより多くの胆汁を作らなければならなくなり、それによりコレステロール値が下がります(9)。

国際的な推奨はさまざまですが、1日あたり25g~30gの食物繊維を摂取することが多くの国で推奨されています。実際に食物繊維の推奨量を満たしている人はあまりいません(10)。植物性食品、特に全粒穀物およびそれらから製造された食品、果物、野菜は食物繊維の供給源となります。

カルシウムとビタミンD

骨の健康に欠かせない2つの重要な栄養素は、カルシウムとビタミンDです。人間の骨は硬くて動きのない足場ではありません。実際には、体の動的で生きた部分なのです。骨は常にリモデリングと呼ばれるプロセスを経ています。骨は絶えず体内に吸収され、そして再び形成されています。そのような仕組みで骨折から回復できます。カルシウムは骨の中で最も一般的なミネラルであり、体が骨を形成するのを助けるために適切なカルシウムが摂取する必要があります(8)。

ビタミンDは2つの方法で骨の健康を助けます。第一に、ビタミンDは体が食事からカルシウムを吸収するのを助けるために必要です(8)。第二に、ビタミンDは正常な筋肉機能に役立ちます。ビタミンD欠乏症の人は、筋緊張低下と筋肉痛に苦しみます(8)。ビタミンDを補給すると、ビタミンDレベルが低い高齢者の筋肉機能が改善されることが示されています(11)。筋肉機能と体重の改善は、高齢者がバランスをとり、転倒を防ぐのに役立ちます(12)。年配の女性は骨粗鬆症のリスクが非常に高いため、十分な量のビタミンDとカルシウムを一緒に摂取して骨を健康に保つことが重要です(13)。

DASHダイエット(14)

  • 多くの低脂肪乳製品
  • 多くの果物と野菜
  • 低脂肪
  • 豊富な食物繊維

50代のための健康的な素晴らしい栄養

50代の女性は、若いときにはなかった時間とエネルギーを持っていることがよくあります。人生の変化は、女性が自分たちのライフスタイルに変化を起こすチャンスになり得ます。毎週の習慣的な運動を増やすことで、一度に多くの健康目標を達成することができます。DASH食事計画のような心臓の健康的に良い食事により、女性は食物繊維やカルシウムなどの栄養素を食事に取り入れることができます(14)。そして、推奨レベルのビタミンDを含む栄養補助食品を摂取することは、ビタミンD要件を満たすための良い方法です。50代は女性が自分自身と健康に注目し、元気で魅力的になるための時間です。

References list

  1. Sun F, Norman IJ, While AE. Physical activity in older people: a systematic review. BMC Public Health 2013;13:449. doi: 10.1186/1471-2458-13-449
  2. Zheng G, Xia R, Zhou W, Tao J, Chen L. Aerobic exercise ameliorates cognitive function in older adults with mild cognitive impairment: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Sports Med 2016;50(23):1443-50. doi: 10.1136/bjsports-2015-095699
  3. Laird KT, Krause B, Funes C, Lavretsky H. Psychobiological factors of resilience and depression in late life. Transl Psychiatry 2019;9(1):88. doi: 10.1038/s41398-019-0424-7
  4. Blundell JE, Gibbons C, Caudwell P, Finlayson G, Hopkins M. Appetite control and energy balance: impact of exercise. Obes Rev 2015;16 Suppl 1:67-76. doi: 10.1111/obr.12257
  5. Brown L, Rosner B, Willett WW, Sacks FM. Cholesterol-lowering effects of dietary fiber: a meta-analysis. Am J Clin Nutr 1999;69(1):30-42. doi: 10.1093/ajcn/69.1.30
  6. Dahl WJ, Stewart ML. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Health Implications of Dietary Fiber. J Acad Nutr Diet 2015;115(11):1861-70. doi: 10.1016/j.jand.2015.09.003
  7. Andy UU, Vaughan CP, Burgio KL, Alli FM, Goode PS, Markland AD. Shared Risk Factors for Constipation, Fecal Incontinence, and Combined Symptoms in Older U.S. Adults. J Am Geriatr Soc 2016;64(11):e183-e8. doi: 10.1111/jgs.14521
  8. Otten JJ, Hellwig JP, Meyers LD, eds. Dietary reference intakes: the essential guide to nutrient requirements. Washington, DC.: The National Academies Press, 2006.
  9. Ebihara K, Schneeman BO. Interaction of bile acids, phospholipids, cholesterol and triglyceride with dietary fibers in the small intestine of rats. J Nutr 1989;119(8):1100-6. doi: 10.1093/jn/119.8.1100
  10. Thompson HJ, Brick MA. Perspective: Closing the Dietary Fiber Gap: An Ancient Solution for a 21st Century Problem. Adv Nutr 2016;7(4):623-6. doi: 10.3945/an.115.009696
  11. Dawson-Hughes B. Vitamin D and muscle function. J Steroid Biochem Mol Biol 2017;173:313-6. doi: 10.1016/j.jsbmb.2017.03.018
  12. Tanner SB, Harwell SA. More than healthy bones: a review of vitamin D in muscle health. Ther Adv Musculoskelet Dis 2015;7(4):152-9. doi: 10.1177/1759720X15588521
  13. Wade SW, Strader C, Fitzpatrick LA, Anthony MS, O'Malley CD. Estimating prevalence of osteoporosis: examples from industrialized countries. Arch Osteoporos 2014;9:182. doi: 10.1007/s11657-014-0182-3
  14. Blumenthal JA, Babyak MA, Hinderliter A, Watkins LL, Craighead L, Lin PH, Caccia C, Johnson J, Waugh R, Sherwood A. Effects of the DASH diet alone and in combination with exercise and weight loss on blood pressure and cardiovascular biomarkers in men and women with high blood pressure: the ENCORE study. Arch Intern Med 2010;170(2):126-35. doi: 10.1001/archinternmed.2009.470