専門家の意見

女性の健康に焦点 - 更年期前および更年期の栄養

Dr. Gregory Ward

11月 20, 2017

更年期前および更年期というライフステージは身体的および心理的変化を著しく不能にする時期となる場合があります。経験する症状は加齢によるエストロゲン、プロゲステロン、テストステロンレベルの減少の結果です。月経時の大量出血などの症状は生殖路に特有ですが、萎縮変化などの他の症状が生殖路および尿路に影響する場合があります。肌、髪、爪なども加齢やホルモンレベルの減少により影響を受けます。

エストロゲンの減少は時には睡眠障害を引き起こす可能性のある潮紅を引き起こす場合があり、テストステロンの減少はしばしば性欲の減少をもたらします。女性がしばしば口にするその他の共通する症状には頭に靄がかかった状態、または認知障害、記憶力の低下、情緒不安定、不安、頭痛、エネルギー低下、気分の落ち込みや疲労などがあります。

ホルモン補充療法が臨床的に示される場合は、それにより多くの症状を緩和することができます。しかし、このライフステージからの健康効果を最大に得るには、栄養の最適化と微量栄養素の補充を組み合わせる必要があります。

更年期前および更年期の女性にとって、ビタミンK2、ビタミンD、カルシウム、オメガ3、ビタミンB、亜鉛、マグネシウムおよび鉄などのビタミンや栄養素を最適なレベルに維持することは、大きな健康上の利益が得られます。植物性エストロゲンの補充は内因性エストロゲンの減少とのバランスを取るために重要な役割を果たしているかもしれません。

ビタミンK2

ビタミンK2は骨および心臓の健康を支えるために重要です[i]。最近の研究によると、ビタミンK2にはビタミンDの作用を促進するという優れた健康効果があることが示されています。この2種類のビタミンは相乗的に作用するので、この2つの栄養素を一緒に摂ることが必要です[ii]。ビタミンK2には高いカルシウムレベルを調整するメリットもあり、動脈でのカルシウム蓄積(カルシウム摂取量の高い患者において)を避けるための解決策としても使用される場合があり、これにより心臓疾患のリスクを引き下げることが可能です。[iii]西洋の食事にはビタミンK2はザワークラウトやケフィアなどの発酵食品にしか存在しないため、しばしば不足しています。メナキノン7 (MK-7)はサプリメントに推奨されるビタミンK2の一種です。

ビタミンD/カルシウム

ビタミンDは実際にはホルモンとして分類されていますが、骨と関節の健康に重要です。日光に当たることで得ることができ、体内に最長1ヶ月間蓄積できます。更年期前および更年期ライフステージでは骨密度が劣化し、最適な骨の健康を維持するには、一日あたり800 IUのビタミンDと、1200mgのカルシウムの補給が推奨されています[iv]。これに週2.5時間の定期的な身体運動を組み合わせることで、骨強度の維持に著しい利点が得られます[v]。骨の劣化にいたる主要な要因はエストロゲンの減少、限られた身体運動、栄養不良、ビタミンD不足です[vi]。栄養素およびビタミンDなどの主要なビタミンの補給は、更年期の健康の最適化という役割を果たすことから、重要です。

オメガ3

ドコサヘキサエン酸としても知られるDHAオメガ3は心血管系の健康、脳機能、皮膚の健康、精神の安定、腸機能、骨および関節の健康を維持する重要な栄養素です。鮭、鰯、鯖などの魚油の多い食品は食事のオメガ3レベルを高めるための良い方法です。先進国では、オメガ6の過剰な消費が多く見られます。オメガ6とオメガ3の理想的な割合は2:1ですが、先進国ではこの割合は20:1にもなります。これにより慢性的な疾患にいたり、炎症などの多くの健康上の問題を引き起こす場合があります[vii]。研究では、オメガ6/オメガ3の高い割合が体重増加および極端な肥満の主要な原因になることが示されています[viii]。  内因性エストロゲンおよびプロゲステロンの減少により体重増加が起こりやすい更年期前および更年期の女性にとっては、オメガ3摂取の増加だけでなくオメガ6摂取の制限することも優先すべきです。

米国癌学会が54人の更年期後の女性に対して実施した研究により、オメガ3脂肪酸の取得の増加は乳がんの予防の主要なステップとしてふさわしいことが示されました[ix]。その他の研究も上記理論を支持し、栄養学による乳がんリスク要因の減少の有効な方法を探す場合に、オメガ6とオメガ3のバランスの維持に焦点を当てるべきだと推奨しています[x]。更年期前および更年期は典型的に乳がんが発症しやすい期間でもあるので、この期間のオメガ3の摂取量を増やすことを推奨します。

ビタミンB

研究によりビタミンBは認識力を支援し、脳および脳萎縮を減少させることが分かっています[xi]。高齢になると認識力が低下するので、精神的な健康と脳の機能を支援できるビタミンBなどのビタミンやミネラルの摂取量を増やすことをお勧めします。研究により、B12、B6および葉酸(B9)取得レベルの最適化が認識機能を支援することが分かっています[xii]。

更年期前ステージでは月経時の出血が多くなる傾向があるため、鉄分不足を引き起こす、急性または慢性貧血を防ぐことが重要です。この場合、鉄分の補給が必須です。

植物エストロゲン

天然由来の植物エストロゲンはエストロゲンレベルの減少により引き起こされる症状に対応する有益な最初のステップです。良好な供給源としては、ナッツ類、大豆、豆科植物が挙げられます。

更年期前および更年期ライフステージでは、栄養学と微量栄養素の補充に注目することと、エストロゲンホルモンレベルの低下を確認して補正することが重要です。バランスの取れた食事などの積極的なアプローチにより、このライフステージから最適な健康効果が得られます。

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リファレンス

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  3. Maresz, K., 2015. Proper calcium use: vitamin K2 as a promoter of bone and cardiovascular health. Integrative Medicine: A Clinician's Journal14(1), p.34.
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  5. O'Connor, D.L., Blake, J., Bell, R., Bowen, A., Callum, J., Fenton, S., Gray-Donald, K., Rossiter, M., Adamo, K., Brett, K. and Khatri, N., 2016. Canadian consensus on female nutrition: adolescence, reproduction, menopause, and beyond. Journal of Obstetrics and Gynaecology Canada38(6), pp.508-554.
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