Estupenda a los cincuenta: consejos nutricionales para mujeres

Muchas mujeres de 50 años han llegado a un punto crucial en sus vidas: sus hijos han crecido y pueden cuidar de sí mismos, gozan de estabilidad profesional, y tienen más tiempo y recursos para invertir en lo que les gusta. Es un buen momento para reflexionar sobre sus vidas e introducir cambios positivos para su salud, que posiblemente ha estado relegada a un segundo plano en las últimas décadas.

A partir de los 50 años, las mujeres necesitan prestar más atención a varios aspectos relacionados con la salud para mantenerse en forma y activas. Uno de ellos es el metabolismo, que se va ralentizando gradualmente con la edad. Esto significa que deben procurar mantener un peso saludable para permanecer activas y reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y artritis. Las mujeres maduras también necesitan fortalecer los huesos para prevenir fracturas y llevar una dieta y un estilo de vida saludables para su corazón, ya que no están tan protegidas contra las enfermedades cardiovasculares como cuando eran más jóvenes. Aparte de esto, también deberían interesarse por su salud cognitiva. A continuación presentamos varias estrategias nutricionales que ayudarán a las mujeres a partir de los 50 a sentirse en forma y estupendas.

Ejercicio regular

La actividad física es una parte muy importante de un estilo de vida saludable para las mujeres, sobre todo a medida que cumplen años. Por desgracia, muchas mujeres no siguen las recomendaciones en este sentido (1). Los beneficios del ejercicio van más allá de lograr un buen estado físico. Deportes como caminar, correr o hacer ejercicios aeróbicos ayudan a que el corazón y los vasos sanguíneos trabajen correctamente y a quemar calorías. El yoga, los estiramientos y el tai chi mantienen el equilibrio y la flexibilidad. El entrenamiento con pesas contribuyen a fortalecer los músculos y los huesos. Algunas formas de ejercicio tienen un componente social, como tomar clases de baile o practicar deportes en equipo. El ejercicio aeróbico regular también puede mejorar el estado de ánimo y la memoria (2), además de controlar el estrés (3).

La actividad física y la alimentación están íntimamente relacionadas. El ejercicio y el apetito interactúan de manera dinámica, ya que se producen cambios a corto y largo plazo en las necesidades energéticas y la sensación de hambre. Cuando practicamos ejercicio regularmente, resulta más fácil mantener un peso saludable porque el cuerpo es capaz de reconocer mejor la sensación de saciedad (4). Otro ejemplo de la estrecha relación entre la actividad física y la alimentación es la salud de los huesos. La combinación de ejercicios con pesas y una ingesta adecuada de proteínas, calcio y vitamina D ayuda a prevenir las caídas en personas mayores.

Fibra alimentaria

Un nutriente que las mujeres mayores de 50 años a menudo pasan por alto es la fibra. Los beneficios de la fibra alimentaria son numerosos: además de favorecer la salud intestinal, la fibra contribuye a aumentar la sensación de saciedad y ayuda a bajar los niveles de colesterol (5). Por lo tanto, una ingesta suficiente de fibra mejora el bienestar general y ayuda a reducir el riesgo de enfermedades crónicas.

El estreñimiento (6) es una molestia frecuente e incómoda que se define como tener menos de tres evacuaciones intestinales a la semana. Puede afectar a las actividades diarias de una persona y provocar a largo plazo problemas como hemorroides y heces duras. El estreñimiento afecta al doble de mujeres mayores que de hombres (7). Una forma eficaz de prevenirlo es aumentar el consumo de alimentos ricos en fibra. La fibra retiene el agua e incrementa el volumen de las heces en el colon, haciéndolas más fluidas y facilitando su expulsión.

Los efectos de la fibra en la sensación de saciedad y los niveles de colesterol ayudan a reducir factores de riesgo de enfermedades crónicas como la diabetes tipo II, las cardiopatías y la obesidad. Cuando la comida contiene fibra, la velocidad a la que los alimentos viaja mueven desde el estómago hasta el intestino delgado se ralentiza (8). Los nutrientes se liberan de manera más gradual en la sangre, lo que contribuye a controlar los niveles de glucosa y a retrasar la sensación de hambre.

La fibra alimentaria disminuye ligeramente los niveles de colesterol (5). Esto es importante para las mujeres a partir de los 50, ya que dejan de estar expuestas al efecto protector de los estrógenos sobre el corazón y los vasos sanguíneos, y el riesgo de enfermedades cardiovasculares se aproxima al de los hombres. Reducir el colesterol es una formula comprobada de disminuir el riesgo de enfermedades del corazón, y la fibra puede ayudar a lograrlo. Este mecanismo está relacionado con la bilis, una secreción del tracto digestivo cuya función es facilitar la digestión. La bilis está compuesta por colesterol. Normalmente, la bilis que se utiliza para digerir los alimentos se reabsorbe cuando llega al intestino grueso. Sin embargo, la fibra se adhiere a la bilis e impide que esta se reabsorba. El cuerpo tiene entonces que producir más bilis a partir del colesterol, lo que hace que los niveles de colesterol desciendan (9).

Aunque las recomendaciones internacionales varían, en muchos países se recomienda consumir diariamente de 25 a 30 g de fibra alimentaria. En la práctica, pocas personas cumplen con estas recomendaciones (10). Alimentos ricos en fibra alimentaria son los vegetales, las frutas y especialmente los cereales integrales y los alimentos elaborados con ellos.

Calcio y vitamina D

Dos nutrientes esenciales para la salud ósea son el calcio y la vitamina D. Nuestros huesos no son simplemente una estructura rígida e inerte, sino una parte viva y dinámica del cuerpo. Los huesos están sometidos a un proceso continuo de renovación que se conoce como remodelación ósea, mediante el cual se reabsorben en el cuerpo y se regeneran constantemente. Así es cómo reparamos las fracturas. El calcio es el mineral que más predomina en los huesos y se debe consumir en cantidades suficientes para ayudar al cuerpo a formar hueso (8).

La vitamina D favorece la salud ósea de dos maneras. En primer lugar, es necesaria para ayudar al cuerpo a absorber el calcio de los alimentos (8). En segundo lugar, contribuye a una función muscular normal. Las personas que padecen deficiencia de vitamina D experimentan una disminución del tono muscular y dolores musculares (8). Se ha comprobado que los suplementos de vitamina D mejoran el rendimiento muscular en adultos mayores con bajos niveles de vitamina D (11). La mejora de la función y la masa muscular ayuda a los adultos a tener un mejor equilibrio y prevenir caídas (12). Dado que las mujeres a partir de una edad tienen un mayor riesgo de osteoporosis que otras personas, es muy importante que consuman suficiente vitamina D y calcio para mantener sus hueso sanos (13).

Alimentación sana y completa para los cincuenta años

Las mujeres de cincuenta años a menudo tienen el tiempo y la energía que no tenían cuando eran más jóvenes. El cambio de vida puede ser el momento en el que las mujeres se plantean modificar su estilo de vida. Una manera de alcanzar muchas metas de salud a la vez es incluir más ejercicio en su rutina semanal. Una alimentación saludable para el corazón como la dieta DASH les garantiza suficientes nutrientes como fibra y calcio (14). Y tomar un complemento alimenticio que contenga los niveles recomendados de vitamina D es una buena forma de satisfacer las necesidades de esta vitamina. ¡Los cincuenta brindan a las mujeres una buena ocasión para concentrarse en sí mismas y en su salud, mantenerse en forma y estar estupendas!

1. Sun F, Norman IJ, While AE. Physical activity in older people: a systematic review. BMC Public Health 2013;13:449. doi: 10.1186/1471-2458-13-449
2. Zheng G, Xia R, Zhou W, Tao J, Chen L. Aerobic exercise ameliorates cognitive function in older adults with mild cognitive impairment: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Sports Med 2016;50(23):1443-50. doi: 10.1136/bjsports-2015-095699
3. Laird KT, Krause B, Funes C, Lavretsky H. Psychobiological factors of resilience and depression in late life. Transl Psychiatry 2019;9(1):88. doi: 10.1038/s41398-019-0424-7
4. Blundell JE, Gibbons C, Caudwell P, Finlayson G, Hopkins M. Appetite control and energy balance: impact of exercise. Obes Rev 2015;16 Suppl 1:67-76. doi: 10.1111/obr.12257
5. Brown L, Rosner B, Willett WW, Sacks FM. Cholesterol-lowering effects of dietary fiber: a meta-analysis. Am J Clin Nutr 1999;69(1):30-42. doi: 10.1093/ajcn/69.1.30
6. Dahl WJ, Stewart ML. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Health Implications of Dietary Fiber. J Acad Nutr Diet 2015;115(11):1861-70. doi: 10.1016/j.jand.2015.09.003
7. Andy UU, Vaughan CP, Burgio KL, Alli FM, Goode PS, Markland AD. Shared Risk Factors for Constipation, Fecal Incontinence, and Combined Symptoms in Older U.S. Adults. J Am Geriatr Soc 2016;64(11):e183-e8. doi: 10.1111/jgs.14521
8. Otten JJ, Hellwig JP, Meyers LD, eds. Dietary reference intakes: the essential guide to nutrient requirements. Washington, DC.: The National Academies Press, 2006.
9. Ebihara K, Schneeman BO. Interaction of bile acids, phospholipids, cholesterol and triglyceride with dietary fibers in the small intestine of rats. J Nutr 1989;119(8):1100-6. doi: 10.1093/jn/119.8.1100
10. Thompson HJ, Brick MA. Perspective: Closing the Dietary Fiber Gap: An Ancient Solution for a 21st Century Problem. Adv Nutr 2016;7(4):623-6. doi: 10.3945/an.115.009696
11. Dawson-Hughes B. Vitamin D and muscle function. J Steroid Biochem Mol Biol 2017;173:313-6. doi: 10.1016/j.jsbmb.2017.03.018
12. Tanner SB, Harwell SA. More than healthy bones: a review of vitamin D in muscle health. Ther Adv Musculoskelet Dis 2015;7(4):152-9. doi: 10.1177/1759720X15588521
13. Wade SW, Strader C, Fitzpatrick LA, Anthony MS, O'Malley CD. Estimating prevalence of osteoporosis: examples from industrialized countries. Arch Osteoporos 2014;9:182. doi: 10.1007/s11657-014-0182-3
14. Blumenthal JA, Babyak MA, Hinderliter A, Watkins LL, Craighead L, Lin PH, Caccia C, Johnson J, Waugh R, Sherwood A. Effects of the DASH diet alone and in combination with exercise and weight loss on blood pressure and cardiovascular biomarkers in men and women with high blood pressure: the ENCORE study. Arch Intern Med 2010;170(2):126-35. doi: 10.1001/archinternmed.2009.470