Omega-3 que hacen palpitar el corazón

El día de San Valentín se celebra desde hace siglos. En él expresamos nuestro amor entregando una tarjeta, flores o un regalo a ese alguien especial que hace que nuestro corazón lata más rápido. El regalo más frecuente en esta festividad son los bombones: cerca de la mitad de las personas que celebran el día de San Valentín regalan chocolate [1]. Pero por muy dulces que sean, los bombones no son exactamente lo más recomendable para un corazón sano. En su lugar, consígase algunos omega-3, que es lo que recomiendan las organizaciones científicas de expertos y los organismos competentes en todo el mundo para mantener un corazón saludable [2].

Los omega-3 se conocen científicamente como ácidos grasos poliinsaturados de cadena larga (AGPI). Tres de estos omega-3 tienen una estructura similar y son objeto de atención por parte de la comunidad científica en el ámbito de la nutrición:

• ALA (ácido alfa-linolénico) presente en los aceites vegetales, los frutos secos y las verduras de hoja verde
• EPA (ácido eicosapentaenoico) presente en el pescado azul y los maricos
• EPA (ácido docosahexaenoico) presente en el pescado azul y los maricos

Los omega-3 normalmente forman parte de la alimentación. Debido a que todos los omega-3 son ácidos grasos, los alimentos en los que se encuentran por lo general tienen un alto contenido en grasa. El ALA está presente en grandes cantidades en alimentos como las nueces, la linaza y las espinacas. El EPA y el DHA normalmente se encuentran juntos en pescados azules como el salmón, el atún, la caballa y el arenque, y también en las vísceras en menores cantidades. Si bien es cierto que nuestro cuerpo es capaz de convertir entre estos tres tipos de ácidos grasos, las tasas de conversión de ALA en EPA y DHA son muy bajas [3].

Las diversas organizaciones internacionales responsables de emitir las guías alimentarias y las recomendaciones nutricionales difieren en cuanto a las cantidades aconsejadas, pero una buena regla para mantener la salud general es consumir dos porciones a la semana de pescado, preferiblemente si es azul, para obtener de 250 a 500 mg de EPA+DHA al día [2]. En el caso de las personas con riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares, se aconseja aumentar la ingesta de EPA y DHA por encima de las cantidades recomendadas.

¿Qué beneficios tienen los ácidos grasos omega-3 para el corazón?

Se ha comprobado que los omega-3 contribuyen a la salud del corazón mediante la reducción de los niveles de triglicéridos, que son un factor de riesgo de enfermedades cardiovasculares [3]. Por esta razón, se pueden recetar altas dosis de omega-3 como tratamiento farmacológico para reducir los triglicéridos altos. Los ácidos grasos omega-3 son un componente de las paredes de las células que conforman el cuerpo, incluidas las células del corazón [3]. Esto mejora la capacidad de ciertas proteínas mensajeras de comunicarse a través de las paredes celulares. En el caso concreto del corazón, cuando los omega-3 forman parte de la pared celular, las células son menos excitables y hay una reducción de las fluctuaciones en el flujo de moléculas cargadas entre las células cardiacas, lo que se cree que contribuye a disminuir la frecuencia cardiaca [3].

Los omega-3 también tienen un efecto antiinflamatorio [3]. Tanto los omega-3 como los omega-6 AGPI se utilizan como base para las moléculas mensajeras que forman parte del sistema inmune: los eicosanoides. Los estudios de laboratorio han demostrado que los eicosanoides producidos por los omega-3 son menos inflamatorios que los producidos por los omega-6 AGPI [3]. Teniendo en cuenta que unos niveles altos de inflamación están asociados con un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares, esto indica que un aumento de la ingesta de omega-3 podría reducir la inflamación y beneficiar así al corazón [3]. Estos mecanismos explicarían por qué se ha constatado una reducción de enfermedades cardiovasculares, especialmente de insuficiencia cardiaca y accidentes cerebrovasculares, en numerosos estudios de población llevados a cabo en los últimos 40 años [4].

Cómo obtener suficientes omega-3 para el corazón

Para muchos, resulta muy fácil: dos porciones de pescado azul a la semana proporcionan de 250 a 500 mg diarios de omega-3. Sin embargo, muy pocas personas en el mundo siguen estas recomendaciones. Alrededor de dos tercios de la población mundial consume menos de 200 mg al

día de DHA, principalmente procedente del pescado y el marisco [5]. Los países de altos ingresos son los que muestran una ingesta más alta de DHA [5], si bien las encuestas nacionales reflejan que incluso en estos países sigue siendo inferior a la recomendada. Por ejemplo, la ingesta media de omega-3 EPA+DHA en Estados Unidos es de tan solo 86 mg al día, y el 90% de la población toma menos de 162 mg diarios [6]. Esto se debe al escaso consumo de pescado azul. Otros estudios internacionales demuestran que también en otros países no se consume suficientes omega-3 [7]. Aunque los complementos alimenticios que contienen omega-3 pueden ayudar a satisfacer las necesidades de nutrientes cuando no se come suficiente pescado, lamentablemente no se toman con la suficiente asiduidad como para suplir esta carencia [6].

El escenario está claro: un corazón saludable necesita omega-3, pero son pocos los que cumplen las recomendaciones. Hay varias estrategias que podrían ayudarnos a satisfacer nuestras necesidades de omega-3 [8]. ¿Por qué no empezar a ponerlas en práctica el día en el que más pensamos en nuestro corazón? ¡Este San Valentín, dígaselo con pescado en lugar de con flores!

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1. National Retail Federation. NRF says consumers will spend $18.2 billion on Valentine's day; 2017; https://nrf.com/media/press-releases/nrf-says-consumers-will-spend-182-billion-valentines-day.
2. Global Organization for EPA and DHA Omega-3s (GOED). Global Recommendations for EPA and DHA Intake (Rev 3 April 2017); 2017; https://drive.google.com/file/d/0B9qT6KspMkCJdEpUNlp4V2VOTG8/view.
3. Mozaffarian, D.; Wu, J.H. Omega-3 fatty acids and cardiovascular disease: effects on risk factors, molecular pathways, and clinical events. J Am Coll Cardiol 2011, 58, 2047-2067. 10.1016/j.jacc.2011.06.063.
4. Mori, T.A. Marine OMEGA-3 fatty acids in the prevention of cardiovascular disease. Fitoterapia 2017, 123, 51-58. 10.1016/j.fitote.2017.09.015.
5. Forsyth, S.; Gautier, S.; Salem, N., Jr. Global Estimates of Dietary Intake of Docosahexaenoic Acid and Arachidonic Acid in Developing and Developed Countries. Ann Nutr Metab 2016, 68, 258-267. 10.1159/000446855.
6. Papanikolaou, Y.; Brooks, J.; Reider, C.; Fulgoni, V.L., 3rd. U.S. adults are not meeting recommended levels for fish and omega-3 fatty acid intake: results of an analysis using observational data from NHANES 2003-2008. Nutr J 2014, 13, 31. 10.1186/1475-2891-13-31.
7. Mozaffarian, D.; Dashti, H.S.; Wojczynski, M.K.; Chu, A.Y.; Nettleton, J.A.; Mannisto, S.; Kristiansson, K.; Reedik, M.; Lahti, J.; Houston, D.K., et al. Genome-wide association meta-analysis of fish and EPA+DHA consumption in 17 US and European cohorts. PLoS One 2017, 12, e0186456. 10.1371/journal.pone.0186456.
8. Raatz, S.K.; Silverstein, J.T.; Jahns, L.; Picklo, M.J. Issues of fish consumption for cardiovascular disease risk reduction. Nutrients2013, 5, 1081-1097. 10.3390/nu5041081.