Sobre la salud de la mujer: la nutrición durante la perimenopausia y la menopausia

La perimenopausia y la menopausia pueden ser etapas de cambios físicos y psicológicos importantes e incapacitantes. Los síntomas que se experimentan son consecuencia del descenso del nivel de estrógenos, progesterona y testosterona, agravado por el proceso de envejecimiento. Algunos síntomas, como el sangrado menstrual abundante, son propios del tracto genital, mientras que otros, como los cambios atróficos, pueden afectar también al tracto urinario. La piel, el pelo y las uñas se ven igualmente afectados por el envejecimiento y el descenso del nivel hormonal.

La disminución de estrógenos provoca sofocos que a veces pueden ocasionar alteraciones del sueño, mientras que el descenso de testosterona a menudo reduce la libido. Otros síntomas habituales que suelen describir las mujeres incluyen dificultad para concentrarse o deterioro cognitivo, mala memoria, inestabilidad emocional, ansiedad, dolores de cabeza, falta de energía, depresión y cansancio.

Si la terapia sustitutiva hormonal está indicada clínicamente, puede aliviar muchos de estos síntomas. Sin embargo, para aprovechar al máximo esta etapa de la vida y los años venideros, la terapia debe combinarse con la optimización de la nutrición y la complementación con micronutrientes.

Un nivel óptimo de vitaminas y nutrientes tales como vitamina K₂, vitamina D, calcio, omega 3, vitaminas B, zinc, magnesio y hierro puede comportar muchos beneficios para las mujeres perimenopáusicas y menopáusicas. La complementación con fitoestrógenos también puede desempeñar un importante papel para contrarrestar el descenso de estrógenos endógenos.

Vitamina K2

La vitamina K2 es fundamental para favorecer la salud de los huesos y el corazón¹. Nuevos estudios demuestran que la vitamina K2 también puede comportar considerables beneficios para la salud porque facilita la acción de la vitamina D. Las dos vitaminas trabajan sinérgicamente, por lo que es aconsejable ingerirlas juntas². La vitamina K2 también es beneficiosa para regular un nivel elevado de calcio y puede utilizarse como solución para prevenir la acumulación de calcio en las arterias (en pacientes con una alta ingesta de calcio), lo cual a su vez puede reducir el riesgo de enfermedad cardiaca³. Las dietas occidentales a menudo son deficientes en vitamina K2, ya que esta vitamina solo está presente en alimentos fermentados, como el chucrut y el kéfir. La menaquinona-7 (MK-7) es el tipo de vitamina K2 recomendada en complementos.

Vitamina D/Calcio

La vitamina D —aunque en realidad está clasificada como hormona—, es fundamental para mantener la salud de los huesos y las articulaciones. La obtenemos con la exposición a la luz solar, y nuestro organismo puede almacenarla un máximo de un mes. Durante las etapas de la perimenopausia y la menopausia, la densidad ósea se deteriora; para preservar una salud óptima en los huesos es recomendable ingerir a diario un complemento de 800 UI de vitamina D y 1200 mg de calcio⁴. Si a esto se suman 2,5 horas a la semana de ejercicio físico regular, los beneficios para mantener la fortaleza ósea pueden ser notables⁵. Los principales factores que provocan el deterioro de los huesos son el descenso de estrógenos, una actividad física insuficiente, una nutrición deficiente y la carencia de vitamina D⁶. Por lo tanto, el papel que desempeñan la nutrición y la complementación con las vitaminas fundamentales, como la vitamina D, es crucial.

Omega 3

El omega 3 DHA, también conocido como ácido docosahexaenoico, es un nutriente vital para mantener la salud cardiovascular, la función cerebral, la salud de la piel, el bienestar mental, la actividad intestinal y la salud de los huesos y las articulaciones. Una alimentación rica en pescado azul, como salmón, sardinas y caballa, es una buena manera de aumentar el nivel de omega 3 en la dieta. En los países desarrollados es más frecuente el consumo excesivo de omega 6. La relación ideal de omega 6 y omega 3 es de 2:1, pero en los países desarrollados es de hasta 20:1. Esto puede provocar enfermedades crónicas, inflamación y otros problemas para la salud⁷. Las investigaciones indican que una relación elevada de omega 6-omega 3 es un factor que contribuye decisivamente al aumento de peso y la obesidad⁸. Debe darse prioridad no solo a incrementar la ingesta de omega 3, sino también a limitar la de omega 6 en mujeres perimenopáusicas y menopáusicas, que ya son propensas a ganar peso por el descenso de estrógenos y progesterona endógenos.

Un estudio realizado con 54 mujeres posmenopáusicas en la American Association for Cancer Research demostró que, como primer paso para la prevención del cáncer de mama, es viable incrementar la ingesta de ácidos grasos omega 3⁹. Otros estudios de investigación respaldan esta teoría y apuntan a que, a la hora de buscar métodos eficaces para reducir los factores de riesgo de cáncer de mama a través de la nutrición, el objetivo debería centrarse en mantener el equilibrio entre omega 6 y omega 3¹⁰. El cáncer de mama suele aparecer en las etapas perimenopáusica y menopáusica, por lo que durante este periodo es aconsejable incrementar la ingesta de omega 3.

Vitaminas del grupo B

Los estudios de investigación han demostrado que las vitaminas del grupo B pueden favorecer la salud cognitiva y reducir la atrofia cerebral¹¹. En la edad madura experimentamos un aumento del deterioro cognitivo, por lo que es recomendable incrementar la ingesta de vitaminas y minerales, como las vitaminas del grupo B, que pueden favorecer la salud mental y la salud cerebral. Las investigaciones demuestran que optimizar el nivel de ingesta de B12, B6 y folato (B9) puede beneficiar la función cognitiva¹².

Hierro

Con la prevalencia de un sangrado mensual abundante en la etapa perimenopáusica, es fundamental excluir la anemia aguda o crónica, que podría causar deficiencia de hierro. La complementación con hierro es imprescindible en esta situación.

Fitoestrógenos

Los fitoestrógenos naturales son útiles como paso previo para abordar los síntomas que causa el descenso del nivel de estrógenos. Son buenas fuentes los frutos secos, la soja y las legumbres.

En las etapas perimenopáusica y menopáusica de la vida, es fundamental centrarse en la nutrición y la complementación con micronutrientes, así como revisar y corregir el descenso del nivel hormonal endógeno. Una estrategia proactiva, incluida una alimentación equilibrada, protege la salud en esta etapa de la vida y en adelante.

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2. (Reference to follow )
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5. O'Connor, D.L., Blake, J., Bell, R., Bowen, A., Callum, J., Fenton, S., Gray-Donald, K., Rossiter, M., Adamo, K., Brett, K. and Khatri, N., 2016. Canadian consensus on female nutrition: adolescence, reproduction, menopause, and beyond. Journal of Obstetrics and Gynaecology Canada, 38(6), pp.508-554.
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7. Simopoulos, A.P., 2002. The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids. Biomedicine & pharmacotherapy, 56(8), pp.365-379.
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