Alimentos para ver bien: vista, tiempo de pantalla y nutrición

Televisores, ordenadores, tablets, teléfonos móviles… Las últimas décadas han sido testigo de un aumento sin precedentes del uso de pantallas para compartir información, entretenerse y conectarse. Las pantallas están presentes en todas partes, y en la mayoría de los hogares hay varias. La cantidad de tiempo que pasamos mirando una pantalla es abrumadora: según un informe comparativo de 30 países, los adultos pasan una media de 5 a 9 horas al día mirando su televisor, ordenador, móvil o tablet (1). Por un lado, las pantallas nos han permitido aprender mejor, comunicarnos mejor y aumentar nuestra productividad. Por otro, pasar mucho tiempo delante de una pantalla favorece el sedentarismo y puede ocasionar problemas oculares que disminuyan nuestra calidad de vida. ¿Hay alguna forma de evitar que el uso continuado de pantallas perjudique nuestra vista?

Luz azul

Los diferentes colores que componen la luz visible se muestran en todo su esplendor cuando las gotas de agua refractan la luz y la dispersan en un arcoíris. A medida que los colores de la luz visible se mueven del rojo al amarillo, al verde, al azul y al violeta, su energía va aumentando. Por lo tanto, la luz azul-violeta es la que más cantidad de energía tiene dentro del espectro visible.

La luz azul es un componente natural de la luz, siendo el sol su principal fuente. Cuando estamos en casa, nuestros ojos están expuestos a la luz azul proveniente de los dispositivos digitales. Aunque la cantidad de luz azul que emiten las pantallas de ordenadores, móviles y tablets es pequeña comparada con la de la luz solar, la cantidad de tiempo que estamos expuestos a la luz azul y nuestra proximidad a la fuente constituyen un motivo de preocupación. Otro problema es que sabemos que la córnea y el cristalino son capaces de bloquear la luz ultravioleta, pero no la luz azul (2).

La causa de los efectos de la luz azul en el ojo probablemente sea su alto nivel de energía. Al interaccionar con los fotorreceptores y los pigmentos, la luz azul aumenta el estrés oxidativo en el ojo (5). En un estudio, la exposición a la luz azul del pigmento visual responsable de la visión en condiciones de poca luz, la rodopsina, causó daños en la retina; algo que no ocurrió con la exposición a la luz verde (6). La luz azul resulta más molesta para los ojos que otros tipos de luz visible (3), obligando a entrecerrarlos y aumentando de este modo la fatiga ocular (4).

Síndrome visual informático

El uso excesivo de pantallas ha dado lugar a un problema bastante común, sobre todo entre personas que trabajan en oficinas o están delante del ordenador muchas horas al día: el síndrome visual informático (7). De acuerdo con las encuestas, entre el 25 % y el 40 % de las personas que trabajan en oficinas experimentan una variedad de síntomas (8–10), que varían de leves a debilitantes, e incluyen ojos secos o cansados, dolores de cabeza, visión borrosa, fatiga ocular, dolor de cuello y sensibilidad a la luz intensa. En algunos casos, los pacientes son enviados al neurólogo o a clínicas especializadas en accidentes cerebrovasculares para descartar otras causas más graves (7), lo cual, además de alarmar a los afectados, supone una carga innecesaria para el sistema de salud.

Para ayudar a combatir los efectos del síndrome visual informático se recomiendan seguir una serie de pautas (7):

• Asesorarse sobre buenas prácticas antes del uso prolongado de pantallas
• Mantener una distancia prudencial entre los ojos y la pantalla
• Descansar los ojos brevemente cada cierto tiempo siguiendo la regla 20-20-20: cada 20 minutos, durante 20 segundos, mirando a una distancia de 20 pies (7 metros)
• Hacer pasusas más largas de 15 minutos cada dos horas
• Adoptar una postura ergonómica ante la pantalla
• Utilizar gafas para ordenador o filtros de pantalla
• Ajustar la iluminación de fondo a la de la pantalla
• Tratar otros problemas de visión que puedan contribuir al síndrome visual informático, como ojos secos y astigmatismo

Estrategias nutricionales para el síndrome visual informático

Dos carotenoides presentes en muchas verduras de color amarillo, naranja y de hoja verde (11) también pueden ayudar a paliar los síntomas del síndrome visual informático. Hablamos de la luteína y la zeaxantina, que se encuentran en altas concentraciones en la parte de la retina responsable de la visión central, la mácula (12). Su pigmento amarillo actúa como filtro de luz azul, ayudando a proteger los delicados fotorreceptores de los daños provocados por esta luz (13). También son potentes antioxidantes, por lo que pueden ser beneficiosos en aquellas partes del cuerpo con una gran actividad metabólica, como los ojos.

Un ensayo clínico aleatorizado, controlado con placebo, ha examinado recientemente el efecto de la suplementación con luteína y zeaxantina en los síntomas del síndrome visual informático (4). En el estudio participaron 48 estudiantes universitarios que solían mirar alguna pantalla un mínimo de seis horas al día a una distancia de un metro o menos, y a quienes se les administró un suplemento de luteína y zeaxantina (24 mg de luteína, zeaxantina y meso-zeaxantina en una proporción de 83:10:7, suspendida en aceite) o bien un placebo durante seis meses. Al inicio del estudio y después de tres y seis meses, los participantes se sometieron a una serie de pruebas visuales y completaron cuestionarios sobre su calidad de sueño, así como cinco indicadores de un tiempo de pantalla excesivo: dolores de cabeza, visión borrosa, dolor de cuello, vista cansada y fatiga ocular (4).

Al principio del estudio ya se constató una asociación entre unos niveles altos de luteína y zeaxantina en el ojo (determinados por mediciones de la densidad óptica del pigmento macular) y una incidencia más baja de vista cansada, fatiga ocular y dolores de cabeza. Después de seis meses de suplementación, se apreció un aumento de las concentraciones de luteína y zeaxantina en el ojo, disminuyeron los síntomas de dolor de cabeza, vista cansada y fatiga ocular, y se midió una mejor capacidad visual. Curiosamente, también mejoró la calidad del sueño (4).

Los autores plantean la hipótesis de que unas concentraciones elevadas de luteína y zeaxantina en el ojo mejoran la capacidad de regeneración de los pigmentos fotosensibles que son una parte esencial de la visión. Por lo tanto, la luteína y la zeaxantina ayudarían a mantener la capacidad visual de los ojos durante largos periodos de exposición a la luz azul. Asimismo, sugieren que la luteína y la zeaxantina filtran parte de la luz azul y evitan así que haya que entrecerrar los ojos, una de las causas de fatiga ocular.

Otros dos estudios en los que se utilizaron extractos de arándanos que contenían antocianinas y varios carotenoides, incluyendo luteína y zeaxantina (14, 15), también han demostrado una mejoría de los problemas oculares derivados del uso de pantallas durante un tiempo prolongado (16, 17). Las antocianinas de los arándanos lograron proteger la capa de las células fotorreceptoras en el laboratorio (18), y otros ensayos clínicos han corroborado que puede mejorar la capacidad de recuperación de los ojos tras un deslumbramiento (19).

Una mayor ergonomía en la oficina, una iluminación adecuada y el tratamiento de otros problemas de visión son algunas medidas para paliar el síndrome visual informático. Introducir pequeños cambios en la dieta, como aumentar el consumo de alimentos ricos en luteína, zeaxantina y antocianinas, también puede ser una estrategia eficaz para mitigar los síntomas relacionados con un uso prolongado de pantallas.

1. Meeker M. 2014 Internet Trends. 2014. Internet: http://www.kpcb.com/blog/2014-internet-trends.
2. Mainster MA. Violet and blue light blocking intraocular lenses: photoprotection versus photoreception. Br J Ophthalmol 2006;90(6):784-92. doi: 10.1136/bjo.2005.086553
3. Stringham JM, Fuld K, Wenzel AJ. Action spectrum for photophobia. J Opt Soc Am A Opt Image Sci Vis 2003;20(10):1852-8.
4. Stringham JM, Stringham NT, O'Brien KJ. Macular Carotenoid Supplementation Improves Visual Performance, Sleep Quality, and Adverse Physical Symptoms in Those with High Screen Time Exposure. Foods 2017;6(7). doi: 10.3390/foods6070047
5. Wu J, Seregard S, Algvere PV. Photochemical damage of the retina. Surv Ophthalmol 2006;51(5):461-81. doi: 10.1016/j.survophthal.2006.06.009
6. Grimm C, Wenzel A, Williams T, Rol P, Hafezi F, Reme C. Rhodopsin-mediated blue-light damage to the rat retina: effect of photoreversal of bleaching. Invest Ophthalmol Vis Sci 2001;42(2):497-505.
7. Munshi S, Varghese A, Dhar-Munshi S. Computer vision syndrome-A common cause of unexplained visual symptoms in the modern era. Int J Clin Pract 2017;71(7). doi: 10.1111/ijcp.12962
8. Toomingas A, Hagberg M, Heiden M, Richter H, Westergren KE, Tornqvist EW. Risk factors, incidence and persistence of symptoms from the eyes among professional computer users. Work 2014;47(3):291-301. doi: 10.3233/WOR-131778
9. Porcar E, Pons AM, Lorente A. Visual and ocular effects from the use of flat-panel displays. Int J Ophthalmol 2016;9(6):881-5. doi: 10.18240/ijo.2016.06.16
10. Portello JK, Rosenfield M, Bababekova Y, Estrada JM, Leon A. Computer-related visual symptoms in office workers. Ophthalmic Physiol Opt 2012;32(5):375-82. doi: 10.1111/j.1475-1313.2012.00925.x
11. Humphries JM, Khachik F. Distribution of lutein, zeaxanthin, and related geometrical isomers in fruit, vegetables, wheat, and pasta products. J Agric Food Chem 2003;51(5):1322-7. doi: 10.1021/jf026073e
12. Bernstein PS, Li B, Vachali PP, Gorusupudi A, Shyam R, Henriksen BS, Nolan JM. Lutein, zeaxanthin, and meso-zeaxanthin: The basic and clinical science underlying carotenoid-based nutritional interventions against ocular disease. Prog Retin Eye Res 2016;50:34-66. doi: 10.1016/j.preteyeres.2015.10.003
13. Hammond BR, Jr., Fletcher LM. Influence of the dietary carotenoids lutein and zeaxanthin on visual performance: application to baseball. Am J Clin Nutr 2012;96(5):1207S-13S. doi: 10.3945/ajcn.112.034876
14. Bunea A, Rugină D, Pintea A, Andrei S, Bunea C, Pop R, Bele C. Carotenoid and fatty acid profiles of bilberries and cultivated blueberries from Romania. Chemical Papers 2012;66(10):935-9. doi: 10.2478/s11696-012-0162-2
15. Karppinen K, Zoratti L, Sarala M, Carvalho E, Hirsimaki J, Mentula H, Martens S, Haggman H, Jaakola L. Carotenoid metabolism during bilberry (Vaccinium myrtillus L.) fruit development under different light conditions is regulated by biosynthesis and degradation. BMC Plant Biol 2016;16:95. doi: 10.1186/s12870-016-0785-5
16. Kawabata F, Tsuji T. Effects of dietary supplementation with a combination of fish oil, bilberry extract, and lutein on subjective symptoms of asthenopia in humans. Biomed Res 2011;32(6):387-93.
17. Ozawa Y, Kawashima M, Inoue S, Inagaki E, Suzuki A, Ooe E, Kobayashi S, Tsubota K. Bilberry extract supplementation for preventing eye fatigue in video display terminal workers. J Nutr Health Aging 2015;19(5):548-54. doi: 10.1007/s12603-014-0573-6
18. Liu Y, Song X, Zhang D, Zhou F, Wang D, Wei Y, Gao F, Xie L, Jia G, Wu W, et al. Blueberry anthocyanins: protection against ageing and light-induced damage in retinal pigment epithelial cells. Br J Nutr 2012;108(1):16-27. doi: 10.1017/S000711451100523X
19. Kalt W, McDonald JE, Fillmore SA, Tremblay F. Blueberry effects on dark vision and recovery after photobleaching: placebo-controlled crossover studies. J Agric Food Chem 2014;62(46):11180-9. doi: 10.1021/jf503689c