視力のための食品: 視力、スクリーン時間、栄養

過去数十年にわたり、情報共有、娯楽、繋がりのために使用されるテレビ、コンピューター、タブレット、スマートフォンのスクリーンの使用がこれまでになく増加しています。スクリーンはどの家庭も複数所有するほど普及しています。人々がスクリーンを見るのに費やす時間は驚異的です。国際比較では、調査対象の30カ国でテレビ、コンピューター、スマートフォン、またはタブレットの視聴に一日あたり平均5～9時間費やしていることが分かりました。(1)一方で、スクリーンによって私たちがより良く学び、コミュニケーションを改善し、生産性を高めることが可能となっています。他方、長時間スクリーンを見ることは、生活の沈静化を促し、目の問題を引き起こす可能性があり生活の質に影響を及ぼす可能性があります。スクリーンの使用が、私たちの視力に影響を与えないようにする方法はありますか？

青色光

水滴によって光が屈折し、虹色に散乱すると、私たちが見ている光を構成しているさまざまな色が美しく表示されます。可視光線の色は、赤から黄色、緑から青と紫に移動するにつれて、エネルギーが増加します。したがって、可視スペクトルにおいて、青紫色が最大のエネルギー量を持ちます。

青色光はすべての光に含まれる通常の成分であり、太陽光が主要光源です。屋内では、デジタル機器が私たちの目を青色光に曝しています。コンピューター、スマートフォン、タブレットスクリーンからの青色光の量は、日光からの量に比べて少量であるにもかかわらず、青色光に曝される時間と光源からの距離によって、懸念されています。さらなる問題は、レンズおよび角膜はUV光のダメージをブロックできるが、青色光をブロックできないという知識に由来します。(2)

青色光に含まれる高いエネルギーは、目に対する影響の原因である可能性が高くなります。青色光は、視覚センサーおよび色素と相互作用するとき、眼内の酸化ストレスを増加させます。(5)低照度状況下で、視力を担う視覚色素であるロドプシンに青色光を照射すると、網膜を損傷しました。一方で緑色光の場合には損傷しませんでした。(6)青色光は他の可視光線の種類よりもより目に不快感を生じさせる可能性が高いと考えられ(3)、目を細めることで眼精疲労を増加させる可能性があります。(4)

コンピュータービジョン症候群

スクリーンを過度に使用することは、一日に長時間コンピューターを使用するオフィスワーカーの間で、コンピュータービジョン症候群と呼ばれるかなり一般的な問題となります。(7)調査によると、25-40%のオフィスワーカーが、さまざまな症状の影響を受けています。(8-10)これらは軽度のものから衰弱まで、疲れ目、ドライアイ、頭痛、目のかすみ、目や首の緊張、明るい光に対する敏感さがあります。一部の症例では、症状を持つ人は神経科や脳外科でより重大な病気が隠れていないことを検査されます。(7)これは医療システムにとって不必要な負担をかけることになります。

コンピュータービジョン症候群の影響を軽減することに役立つさまざまな戦略範囲が確認されています。(7)

• スクリーンの長時間使用前に、良い習慣についての指導を受ける
• 目とスクリーンの間の距離を適切に保つ
• 20分ごとに、20秒の休憩、20フィート（7メートル）先を見るといった20/20/20ルールのような、目のための定期的な短い休憩を取る
• 2時間ごとに15分間休憩する
• 人間工学的な姿勢でスクリーンを使用する
• コンピューター用眼鏡やスクリーンのフィルターを使用する
• スクリーン照度と背景照明のバランスをとる
• ドライアイや乱視など、コンピュータービジョン症候群の原因となりうるその他の目の症状を治療する

コンピュータービジョン症候群の栄養戦略

多くの黄色、橙色、緑色の葉野菜に含まれる2種類の目に優しいカロチノイドも、(11)コンピュータービジョン症候群にも役立ちます。それらはルテインとゼアキサンチンと呼ばれ、網膜黄斑と呼ばれる中心視力を担う、目の裏側の視覚センサー上に選択的に配置されます。(12)それらの黄色が青色光フィルターとして機能し、繊細な光センサーを青色光の損傷から保護します。(13)それらはまた、強力な抗酸化物質であり、これは目のような身体の代謝の活発な領域において有益であり得えます。

最近、ルテインおよびゼアキサンチンサプリメントの摂取がコンピュータービジョン症候群の症状に及ぼす影響を調べるため、無作為化プラセボ対照臨床試験が行われました。(4)この研究では、3フィート以下の距離で、通常最低1日6時間スクリーンを見つめる48名の大学生が参加し、ルテインとゼアキサンチンのサプリメント（オイル中に懸濁したルテイン、ゼアキサンチン、メサゼアキサンチンを83:10:7の比で24mg）または対応するプラセボ対照薬を6か月間投与しました。ベースライン、3か月、6か月目で、参加者は一連の視覚検査を受け、睡眠の質および過剰なスクリーン時間の5つの指標についての質問票を完了しました。これらは頭痛、目のかすみ、首の緊張、目の緊張、眼精疲労が含まれました。(4)

ベースライン時にすでに、（黄斑色素の光学濃度測定によって決定される）眼内のルテインおよびゼアキサンチンのより高いレベルと眼精疲労、目の疲労、頭痛の減少との間に相関が見られました。サンプメント接種6か月目に、眼中のルテインおよびゼアキサンチンが増加しました。頭痛、目の緊張、眼精疲労が減少し、視機能の尺度が改善されました。興味深いことに、睡眠も同様に改善されました。(4)

著者らは、眼中のルテインおよびゼアキサンチンのレベルが高いほど、視力の不可欠な部分である光感受性色素が再生する能力が改善すると推測しています。したがって、ルテインおよびゼアキサンチンの助けによって、スクリーンからの青色光への長期間の曝露の間に目の視力能力を維持します。それらはまた、ルテインとゼアキサンチンが青色の光を遮り、目の緊張を引き起こす目を細めることを減らすことを示唆しています。

アントシアニンおよびルテインとゼアキサンチンを含むさまざまなカロチノイドの両方を含むコケモモ抽出物を使用した他の2つの試験では(14, 15)、長期間スクリーンを使用することによる目の愁訴の改善も示しました。(16, 17)ブルーベリーのアントシアニンは、実験室で視細胞を支持する細胞層を保護することができ(18)、他の臨床試験では、明るい光のフラッシュ後に目が回復する能力が改善されることが示されています。(19)

改善されたオフィスの人間工学、適切な照明、および他の目の問題の治療は、コンピュータービジョン症候群を軽減するための一歩です。しかし、ルテイン、ゼアキサンチン、アントシアニンが豊富な食品の摂取量の増加が、長いスクリーン時間に関連する目の不具合を減らすための成功した戦略であるように、食事を少し変更することが役立つ可能性もあります。

スクリーンに向かう間に、あなたが目の健康をサポートするために使用したいヒントはどれですか？

• 20分ごとに、20秒の休憩、20フィート（7メートル）先を見るといった20/20/20ルールのような、目のための定期的な短い休憩を取る
• 毎日の食事に、ルテインまたはゼアキサンチンサプリメントを加える
• コンピューター用眼鏡やスクリーンのフィルターを使用する
• スクリーン照度による背景照明のバランス
• どれも当てはまらない

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