Hechos para desmontar los mitos en torno a los ácidos grasos omega-3

By Julia Bird

¿Mito o hecho? Todos los ácidos grasos omega-3 son iguales

La dieta de los seres humanos contiene una gran variedad de ácidos grasos. Estos están presentes por separado en las grasas y los aceites que consumimos, como la mantequilla o el aceite para cocinar, o se encuentran de forma natural en numerosos alimentos, principalmente en los frutos secos, el pescado graso y los productos lácteos. La mayoría de los alimentos contienen una combinación de muchos ácidos grasos diferentes. En términos químicos, los ácidos grasos poseen un ácido en un extremo enlazado a una cadena de diferente longitud y “grado de saturación”. Estas dos cualidades influyen en los efectos de los ácidos grasos sobre la salud. El tamaño de la cadena determina que los ácidos grasos sean de cadena corta, media o larga. Por otro lado, el grado de saturación indica el número de enlaces dobles que se observan en la cadena del ácido graso. Las grasas saturadas no contienen ningún enlace doble, las grasas monoinsaturadas contienen un solo enlace doble y las grasas poliinsaturadas contienen más de un enlace doble. La clasificación en ácidos grasos omega 3, 6, 7 o 9 hace referencia a la posición del primer enlace doble.

Los “omega-3”, por tanto, son ácidos grasos de cadena larga, poliinsaturados y con el primer enlace doble en la tercera posición. Los tres principales ácidos grasos omega-3 son el ácido alfa-linolénico (ALA), el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA). Cada uno de ellos tiene diferentes funciones en el organismo que se reflejan en recomendaciones dietéticas específicas. Las guías alimentarias internacionales recomiendan que el ALA represente al menos el 0,5% del aporte energético (50 kcal, o 5,5 g de ALA para una dieta de 2000 kcal) con el fin de evitar los síntomas de deficiencia [2]. En el caso de las personas adultas, se recomienda que consuman al menos 250 mg de EPA+DHA para mantener la salud del corazón y prevenir otras enfermedades degenerativas asociadas a la edad. Las mujeres embarazadas o en periodo de lactancia deberían consumir un mínimo de 300 mg de EPA+DHA para cubrir las necesidades del feto o del bebé. Para los bebés, los menores de tres años y los niños existen pautas específicas de consumo de ALA, EPA y DHA.

Estos tres importantes ácidos grasos omega-3 también están relacionados entre sí bioquímicamente, ya que el cuerpo puede convertir el ALA a EPA y DHA, y viceversa. Este hecho ha llevado a pensar que el consumo de un tipo de ácido graso (en particular, el ALA procedente de aceites vegetales) es suficiente para satisfacer las necesidades de los tres. Por desgracia, la eficacia de la conversión de ALA a EPA es bastante baja, y más baja aún es la conversión final a DHA [3]. Aunque aumentar el consumo de ALA parece incrementar en cierta medida las concentraciones de EPA, no se aprecia efecto alguno sobre las concentraciones de DHA [4]. La manera más eficaz de obtener suficiente EPA y DHA es consumirlos directamente sin esperar que la conversión sea suficiente para satisfacer los requerimientos.

Conclusión: Mito. Los ácidos grasos omega-3 tienen funciones diferentes en el organismo, por lo que es importante consumir cantidades suficientes de ALA, EPA y DHA.

¿Mito o hecho? Los suplementos de omega-3 ayudan a bajar el colesterol

Los ácidos grasos omega-3 EPA y DHA se recomiendan para la salud del corazón [5]. Además, sustituir las grasas saturadas en la dieta por grasas mono o poliinsaturadas ayuda a bajar el colesterol [2]. Por lo tanto, no es de extrañar que los suplementos de omega-3 se asocien con una disminución del colesterol. Sin embargo, esto no es correcto.

Un metaanálisis que investigó los efectos del EPA y DHA en el perfil lipídico, comparándolos entre sí y con un placebo, resume los efectos principales [6]. El EPA no afecta los niveles de colesterol LDL, y en la mayoría de los estudios se observan desviaciones insignificantes de los niveles basales después de la suplementación. El DHA tiende a aumentar ligeramente el colesterol LDL (colesterol “malo”), si bien esto se compensa con un aumento del colesterol HDL (colesterol “bueno”), resultando finalmente en una disminución del riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Por otra parte, se he demostrado clínicamente que los ácidos grasos omega-3 reducen otro componente del perfil lipídico: los niveles elevados de triglicéridos. Unos niveles altos de triglicéridos en ayunas se consideran un factor de riesgo independiente para la enfermedad cardiovascular [7]. Los ácidos grasos omega-3 reducen significativamente los niveles circulantes de triglicéridos [8], de ahí que hayan sido aprobados como medicamentos con receta para bajar los triglicéridos [9] y que el Ministerio de Salud canadiense (Health Canada) los haya incluido en las declaraciones de propiedades saludables de los alimentos [10].

Conclusión: Mito. Los PUFA omega-3 administrados como medicamentos han demostrado bajar los niveles altos de triglicéridos. Sustituir las grasas saturadas (“malas”) en la dieta por grasas poliinsaturadas (“buenas”) ayuda a bajar el colesterol.

¿Mito o hecho? La dieta es suficiente para cumplir las recomendaciones de omega-3

Las recomendaciones dietéticas tienen como base los nutrientes y se recogen en guías alimentarias basadas en alimentos. La mejor fuente de ácidos grasos omega-3 de cadena larga es el pescado azul. Aunque hay algunas variaciones, en general las guías recomiendan comer una o dos veces por semana pescado para mantener una buena salud, especialmente los de alto contenido graso. Por ejemplo, las Guías Alimentarias para los Estadounidenses recomiendan consumir 8 onzas (227 g) por semana de una variedad de pescado para obtener 250 mg diarios de de EPA y DHA [11], y la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura recomienda comer pescado rico en omega-3 una o dos veces a la semana [2].

Esto es factible, dado que 250 mg al día equivalen a 1750 mg por semana. 100 g de pescados ricos en omega-3 como el salmón, el arenque o las anchoas contienen más omega-3 que la cantidad recomendada, y 200 g de pescados con menor contenido de omega-3 como las sardinas, la caballa, la trucha o el fletán también cubren las recomendaciones. Por lo tanto, con una ración de pescado rico en omega-3 o dos raciones de un pescado con un contenido medio de omega-3, es posible cumplir las recomendaciones de consumo. Sin embargo, el bacalao, la panga, el eglefino, el atún claro enlatado y las gambas contienen 300 mg o menos de omega-3 por cada 100 g. Si no se incluye en la dieta pescado rico en omega-3, esas especies no aportarán los suficientes omega-3 para llegar a los 1750 mg por semana a menos que se consuman todos los días.

Pero en la práctica no parece haber muchas personas que cumplan estas recomendaciones. De hecho, numerosos estudios demuestran que la ingesta de pescado, marisco y omega-3 están muy por debajo de las mismas. Los estudios realizados en distintos países como Estados Unidos [12], Holanda [13], España [14], China [15] y Dinamarca [16] muestran que la mayoría de individuos no consume suficientes ácidos grasos omega-3. Aparte de este consumo insuficiente de pescado, que llega a ser nulo en el caso de algunas personas, también se tienden a comer pescados o mariscos bajos en omega-3, como las gambas, el atún enlatado, la tilapia y el abadejo [17], en lugar de pescados con un mayor contenido en estos ácidos grasos. Las encuestas a escala internacional revelan que el consumo de pescado per cápita no satisface las cantidades de omega-3 recomendadas [18].

Conclusión: Aunque es posible cumplir las recomendaciones de consumo de ácidos grasos omega-3 con la dieta, pocas personas lo hacen.

¿Mito o hecho? Sólo las personas con enfermedades del corazón deberían tomar suplementos de omega-3

Las recomendaciones de ácidos grasos omega-3 están pensadas para atender las necesidades de diferentes grupos de la población. Debido a su menor tamaño, los niños normalmente necesitan menos cantidades que los adultos. Las mujeres embarazadas y lactantes, por su parte, requieren un mayor aporte para asegurar el crecimiento y desarrollo de sus bebés. A las personas con enfermedades cardiacas se les aconseja consumir cantidades aún más altas. Así, por ejemplo, la American Heart Association recomienda una ingesta de entre 500 y 1800 mg para la salud del corazón [5]. Los niveles recomendados para este grupo de la población podrían alcanzarse a través de la dieta, sin embargo son tan altos que resulta más práctico tomar un suplemento que comer grandes cantidades de pescado graso. Por lo tanto, los suplementos dietéticos están recomendados para ayudar a los pacientes con problemas cardiovasculares a cumplir con las recomendaciones.

Pese a que resulta más realista esperar que las personas sin problemas cardiacos cumplan las recomendaciones, la investigación demuestra que en la mayoría de los casos esto no es así [17]. Los motivos son varios [19]. Algunos consumidores no pueden comer pescado debido a alergias o porque son vegetarianos, mientras que a otros no les gusta el sabor, sobre todo si se trata de pescado azul, que tiene un aroma más fuerte. A otras personas les desagrada el olor durante su preparación, no saben cómo prepararlo, no conocen las distintas clases de pescado o prefieren no comerlo por temor a las espinas. También hay quienes se preocupan por la sostenibilidad de la industria pesquera o por la presencia de mercurio en el pescado. Otra de las trabas para consumir pescado puede ser que su carácter perecedero y los asuntos relacionados con su obtención. Muchos incluso consideran el pescado un producto de lujo que no tiene cabida en su presupuesto frente a otros alimentos ricos en proteínas. Para estas personas, los suplementos de omega-3 ofrecen una alternativa para obtener estos nutrientes esenciales.

Conclusión: Mito. Los ácidos grasos omega-3 se consideran ácidos esenciales. Si no se cumplen las recomendaciones de consumo de pescado graso, deberían tomarse suplementos de EPA+DHA para cubrir esta carencia.

¿Mito o hecho? El equilibrio en la proporción de los omega-6 y los omega-3 es importante

Los ácidos grasos omega-6 son otro grupo de ácidos grasos esenciales que poseen una estructura ligeramente diferente y funciones similares, aunque no iguales, a las de los ácidos grasos omega-3 [2]. Tanto los omega-3 como los omega-6 deben obtenerse de la dieta para prevenir los síntomas de deficiencia. La necesidad de estos dos grupos de ácidos grasos se refleja en la composición de la leche materna, que contiene cantidades relativamente altas de omega-3 y omega-6 para mejorar la función visual y el desarrollo neurológico de los bebés. En los adultos, estos dos ácidos grasos son importantes para el funcionamiento normal del sistema inmunitario, ya que intervienen en la producción de varias moléculas mensajeras cuya función es responder a estímulos potencialmente dañinos. Los ácidos grasos omega-6 se utilizan para producir moléculas mensajeras que estimulan fuertemente el sistema inmune, permitiendo así que el cuerpo reaccione de manera más agresiva a las infecciones, pero también están asociados con un mayor riesgo de enfermedades crónicas y alergias infantiles [20]. Las moléculas mensajeras que se producen a partir de los ácidos grasos omega-3 tienen un efecto más moderado sobre el sistema inmune [2].

Debido a sus similitudes estructurales, los ácidos grasos omega-3 y omega-6 compiten por las enzimas que se utilizan para producir estas moléculas. Esto significa que las dietas que contienen una proporción elevada de ácidos grasos omega-6 pueden provocar una respuesta exagerada del sistema inmune frente a las infecciones y aumentar la propensión a desarrollar enfermedades crónicas relacionadas con la inflamación, como la diabetes mellitus tipo 2 y el Alzheimer [21]. La ingesta de ácidos grasos omega-3 y omega-6 debería estar equilibrada. Las dietas occidentales contienen cantidades relativamente altas de ácidos grasos omega-6 procedentes de aceites vegetales como el de girasol, maíz y la soja, que pueden alcanzar una proporción superior a 10:1 [22]. Algunos expertos recomiendan reducir la proporción de ácidos grasos omega-6 y omega-3 a 4:1 o menos para prevenir enfermedades crónicas [23].

En cuanto a la proporción de los ácidos grasos omega-3 con respecto a los omega-6, el enfoque es diferente al que se adopta en las guías alimentarias. Las guías actuales recomiendan un consumo específico de estos dos ácidos grasos. Aunque en ellas se analiza la proporción de los omega-6 con respecto a los omega-3, no existe suficiente investigación que sustente la introducción de una proporción en las recomendaciones [2]. En todo caso, aumentar la ingesta de ácidos grasos omega-3 aportará beneficios a muchas personas [24] y equilibrará la proporción de omega-6 y omega-3.

Conclusión: Todavía no hay una opinión clara a este respecto. Sea o no más importante obtener la dosis adecuada de ácidos grasos omega-3 o la proporción correcta, lo cierto es que la mayoría de la población no consume suficientes omega-3.

¿Mito o hecho? La dosis de omega-3 no es importante

En la nutrición se ha estimado un rango de ingesta saludable para la mayoría de los nutrientes. A pesar de la importancia de obtener cantidades suficientes para cubrir las necesidades, un consumo excesivo también puede ser perjudicial. Esto también se aplica a los ácidos grasos omega-3. Las recomendaciones internacionales establecen el rango de ingesta saludable de ácidos grasos omega-3 entre 250 y 2000 mg al día, si bien los estudios de intervención realizados a corto y medio plazo han demostrado que el consumo de cantidades de hasta 3000 mg al día no comporta efectos adversos [2]. La dosis es importante tanto si los ácidos grasos omega-3 se toman para mantener la salud en general como para tratar un problema específico. Así, para reducir el nivel de triglicéridos, los efectos se aprecian con una dosis de 2000 a 4000 mg al día, mientras que una dosis diaria de 3000 mg ayuda a mantener una presión arterial normal [25]. La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria ha establecido un nivel de ingesta máximo tolerable para los suplementos combinados de EPA+DHA de 5000 mg al día [26]. La dosis de omega-3 es importante y debería ser superior a los requerimientos mínimos sin llegar a sobrepasar los requerimientos máximos.

Conclusión: Mito. La dosis siempre es importante en la nutrición.

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