Una buena nutrición para unas capacidades cognitivas saludables en el envejecimiento

By Julia Bird

La nutrición es primordial para un envejecimiento saludable y contribuye a mantener las capacidades cognitivas. Una dieta sana es esencial: además de satisfacer las necesidades de energía, evitar enfermedades causadas por su insuficiencia y contribuir a mantener la masa muscular, la dieta influye en el riesgo de sufrir enfermedades crónicas que afectan a la gente conforme envejece. Los cambios en el olfato, la dentadura, la cognición o la movilidad pueden reducir el consumo de alimentos, lo cual puede aumentar el riesgo de malnutrición en adultos de edad avanzada (1). Una dieta sana rica en frutas, verduras y cereales integrales y el consumo adecuado de productos lácteos y proteínas bajos en grasas llevan asociados unos mejores marcadores de los niveles de folato, vitamina B_12, vitamina C y betacaroteno y una mejor calidad de vida en adultos de edad avanzada (2). Además de contribuir a la salud en general, algunos nutrientes ayudan a conservar las capacidades cognitivas durante el envejecimiento (3). ¿Qué factores de la dieta son los más importantes para contribuir a la salud de los mayores y a sus funciones mentales?

Equilibrar las necesidades de nutrientes y energía

Las necesidades de energía tienden a disminuir con el envejecimiento (1). Sin embargo, las necesidades de nutrientes siguen siendo las mismas, o incluso aumentan. Esto hace que la alimentación tenga que cubrir todas las necesidades de nutrientes con un «presupuesto» de calorías más ajustado. Se pueden dar dos casos: que la dieta siga siendo la misma a pesar de la menor necesidad de energía, lo que produce un aumento de peso, o que el consumo de energía disminuya y se produzcan deficiencias alimentarias. Hay varias formas de aumentar la densidad de nutrientes de la dieta. Los dietistas cualificados pueden ofrecer consejos prácticos sobre cómo gestionar esta modificación de las necesidades de energía y nutrientes en las personas de edad avanzada. Sustituir los alimentos que se consumen normalmente por alimentos fortificados puede contribuir a mejorar el consumo de nutrientes. El uso de complementos dietéticos puede ser beneficioso, especialmente si se han identificado deficiencias concretas.

Agua

El agua es un nutriente esencial y probablemente el más importante. Aunque es posible pasar semanas, meses y, en algunos casos, años, con un consumo mínimo de algunos nutrientes, la ausencia de agua puede ser fatal en unos pocos días. Incluso una pequeña disminución del nivel de líquidos en el cuerpo puede influir en la cognición (4) y una deshidratación más grave provoca habitualmente la hospitalización entre los adultos de edad avanzada (5). Las personas mayores pueden tener más dificultades para reaccionar a las señales de sed: no solo su sensación de sed se reduce, sino que también puede ser menos proclives a reaccionar dados sus problemas de movilidad. Las personas mayores pueden mantener el cerebro en forma evitando la deshidratación.

Fibra en la dieta

Uno de los nutrientes que suele faltar en las dietas de las personas de edad avanzada es la fibra (1). Sin embargo, la fibra aumenta la masa en el intestino grueso y contribuye a evitar el estreñimiento, un problema habitual entre las personas mayores que reduce su calidad de vida (6). Los alimentos que constituyen una buena fuente de fibra alimentaria tienden a tener más vitaminas, minerales y fitoquímicos que pueden beneficiar a la salud. La fibra alimentaria reduce los niveles de colesterol y puede ayudar disminuir los picos de glucosa tras las comidas, todo lo cual reduce el riesgo de enfermedades crónicas en la población anciana. Hay varias propuestas sobre cómo contribuye la fibra a las capacidades cognitivas: puede reducir la neurotixicidad relacionada con la inflamación. La fibra también modifica la producción de ácidos grasos de cadena corta, influyendo así en el funcionamiento del cerebro, y aumenta el número de bacterias buenas para evitar la desregulación de la respuesta al estrés (7).

Proteínas

Las personas de edad avanzada pueden tener mayores necesidades de proteínas para conservar la masa muscular (1). Aunque las recomendaciones estándar sobre nutrición no aconsejan que los mayores aumenten su consumo de proteínas, investigaciones recientes indican que aumentar el contenido proteínico de la dieta puede aumentar la masa muscular (8), mejorar el funcionamiento físico (9) e incluso favorecer el funcionamiento cognitivo (10), especialmente si se combina con un programa de ejercicio con pesas. Puesto que las personas mayores presentan un riesgo superior de consumo insuficiente de proteínas, se debe prestar especial atención a que su alimentación contenga la cantidad adecuada (11).

Calcio y vitamina D

El calcio y la vitamina D son necesarios para la salud ósea durante el ciclo vital y cobran especial importancia en la vejez. El calcio es el mineral más presente en los huesos y la vitamina D contribuye a que se absorba. Se recomienda prestar especial atención a la vitamina D en las personas mayores con riesgo de fracturas (12). Además de con los huesos, los niveles de vitamina D bajos se relacionan con riesgo de déficit cognitivo en personas de edad avanzada (13-16). Su deficiencia puede causar disrupción en las células cerebrales y reducir la resistencia a los daños (17).

Vitamina B₁₂ y ácido fólico

La deficiencia de vitamina B₁₂, cuyos síntomas incluyen problemas neurológicos, es un problema relativamente habitual entre las personas mayores, ya que uno de cada cinco ancianos la sufre en poblaciones bien alimentadas (1). Las personas de edad avanzada tienen un mayor riesgo de deficiencia debido a los cambios en el tracto digestivo causados por el envejecimiento. Las personas mayores con deficiencia funcional de vitamina B₁₂ tienen más probabilidades de sufrir deterioro cognitivo y limitaciones en sus actividades cotidianas que aquellos con niveles normales (18, 19). La deficiencia de vitamina B₁₂ puede alterar el volumen o la estructura del cerebro y causar estos problemas funcionales o cognitivos (20, 21). En sujetos con un nivel de folato adecuado, los síntomas de deficiencia de vitamina B₁₂ pueden no mostrarse hasta haberse producido un daño neurológico irreversible (1). Por otro lado, la deficiencia de folato es la causa directa de un nivel elevado de homocisteína en sangre, que es un factor de riesgo independiente de las enfermedades cardiovasculares (22). Es indispensable que las personas de edad avanzada tengan un nivel adecuado de vitamina B₁₂ y de folato para mantener las facultades cognitivas y tener un corazón sano.

Vitamina E

El principal antioxidante liposoluble de las células es la vitamina E. Contribuye a evitar la oxidación de los ácidos grasos en las células y mantiene la integridad de las paredes celulares evitando el daño oxidativo y favoreciendo la conductividad neuronal (23). La deficiencia de vitamina E presenta síntomas como cambios en la forma de andar y daños neurológicos. Algunas investigaciones sugieren que un mejor nivel de vitamina E contribuye a conservar la materia blanca del cerebro (24). Hay estudios epidemiológicos que han demostrado que un nivel elevado de vitamina E lleva asociado un menor riesgo de deterioro cognitivo en personas de edad avanzada (25-27). Un ensayo clínico aleatorizado controlado con placebo en el que se administró una cantidad muy elevada de vitamina E a pacientes con Alzheimer de leve a moderado observó que, en los dos a tres años de tratamiento, el avance de la enfermedad se retrasó seis meses y además se redujo en dos horas por semana la carga de trabajo de los cuidadores (28). Puesto que la deficiencia de vitamina E está muy extendida en todo el mundo, prestar atención a su consumo podría ser importante para beneficiar la capacidad cognitiva de los ancianos (23).

Ácidos grasos omega-3

Los ácidos grasos omega 3 poliinsaturados, especialmente los de origen marino, favorecen la cognición durante el envejecimiento (29-31). Estos ácidos grasos se encuentran en altas cantidades en el cerebro, donde forman parte de las paredes celulares y pueden afectar a la función de las membranas. También pueden regular la liberación de neurotransmisores y reducir la inflamación sistémica. Algunas investigaciones relacionan los ácidos grasos omega 3 con mejoras en la estructura cerebral (32-34). Estas mejoras estructurales contribuyen a la función cognitiva. Algunos estudios de intervención han obtenido resultados positivos en las facultades cognitivas cuando se administran complementos a adultos sanos (35-37), aunque hubo algunas diferencias en la duración de la complementación, la dosis y los métodos de las pruebas cognitivas. Mantener un nivel normal de ácidos grasos omega 3 podría ser parte importante de un envejecimiento sano (38).

Una nutrición sana y un estilo de vida activo y social

Aunque hemos tratado de forma detallada cada nutriente, lo importante para un envejecimiento sano es combinar la nutrición, la actividad física periódica, hábitos sanos como no fumar y un ambiente estimulante para el cerebro. Todo esto se combina para optimizar las capacidades cognitivas (39). Es importante prestar atención a todos estos factores para conservar la salud y favorecer la cognición durante el envejecimiento.

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