¿Ayuda la alimentación a que los niños duerman mejor?

Un deseo que comparten los padres de todo el mundo es que sus hijos duerman más tiempo, más profundamente y que se despierten lo menos posible. Cada vez hay más evidencias de que dormir bien es importante para el desarrollo mental del niño. En este artículo se estudiará si una sencilla intervención nutricional, por ejemplo con alimentos ricos en ácidos grasos omega-3, vitaminas B o triptófano, puede ayudar a que los niños duerman mejor.

Conseguir un sueño de calidad significa quedarse dormido más rápido, dormir más tiempo (en sueño profundo) y despertarse con menos frecuencia y por menos tiempo. El sueño es un estado natural, que sucede periódicamente, durante el que disminuye la conciencia y hay un relativo cese de la actividad sensorial y motora. Se caracteriza por la inactividad de casi todos los músculos voluntarios y una menor capacidad de respuesta a los estímulos.

El sueño es un estado anabólico aumentado que permite el crecimiento, el rejuvenecimiento y la regeneración de los sistemas inmune, nervioso, muscular y esquelético. Muchas de las sustancias químicas básicas de los alimentos que se consumen durante el estado de vigilia se sintetizan en diversos tejidos estructurales y metabolitos complejos durante el sueño. Las sustancias simples que se han ingerido durante el periodo catabólico (de vigilia) se sintetizan en proteínas complejas de tejido vivo. Por lo tanto, un sueño de calidad es necesario para el desarrollo y el crecimiento óptimos de los niños. Además, el sueño ayuda a mejorar la función mental y emocional e influye en el aprendizaje y la formación de memoria. Se ha demostrado que la función neuroconductual está alterada en los niños con trastornos del sueño (1).

Los padres de un recién nacido muy pronto descubren la importancia vital del sueño durante las primeras semanas y meses. De hecho, la calidad y la cantidad de sueño de un bebé afectan a su propio desarrollo y al bienestar de todos los miembros del hogar. Durante las horas de sueño, en los bebés se forman nuevas conexiones cerebrales que a su vez posibilitan el aprendizaje y la memoria. Un sueño de calidad es fundamental para sentirnos alerta, mantener la atención y tener un buen estado de ánimo al día siguiente.

La glándula pituitaria secreta la hormona del crecimiento humano y la libera a lo largo del día, si bien en los niños esta liberación es mucho más intensa poco después de iniciarse el sueño profundo. Algunos de los factores que afectan a la producción de esta hormona son la alimentación, el estrés y el ejercicio, pero en los niños el factor más importante es el sueño. La falta de sueño puede dar lugar a un crecimiento más lento o retardado. Pero la estatura no es lo único que se ve afectado, la escasez de sueño también puede provocar un trastorno conocido como déficit de la hormona del crecimiento, que puede afectar a la función del corazón, los pulmones y el sistema inmune. La falta de sueño también influye en las hormonas que regulan la saciedad y el hambre, lo que a su vez puede originar obesidad y resistencia a la insulina (un precursor de la diabetes tipo 2).

Las hormonas que secreta el hipotálamo regulan el ciclo diario de vigilia y sueño. El estado anabólico del cuerpo durante el sueño produce algunos cambios bioquímicos importantes; por ejemplo, el aumento de los niveles de melatonina y la disminución de la adenosina.

Uno de los requisitos previos para conciliar el sueño es estar relajado. El ácido gamma aminobutírico (GABA) ayuda a reducir la estimulación cerebral y se encuentra en diversos alimentos como la hierba de cebada china y el ginseng rojo (2,3). El toronjil (Melissa officinalis) es capaz de reducir la actividad de una enzima que descompone el GABA, lo que resulta en un aumento de los niveles de GABA en el cerebro y un efecto calmante. Un ensayo clínico ha demostrado que el toronjil puede ser eficaz en el tratamiento de la agitación en los niños (4). La camomila y la valeriana también suelen utilizarse en preparados de plantas para relajarse y conciliar el sueño.

Hay varias vitaminas B que intervienen en la síntesis y la liberación de ciertos neurotransmisores (como la serotonina) y neurohormonas. La tiamina (vitamina B1) es un cofactor de la enzima que produce el GABA, mientras que la piridoxina (vitamina B6) está implicada en la síntesis de una serie de neurotransmisores como la serotonina, la dopamina y el GABA. En una pequeña cohorte de adultos se ha demostrado que una dosis alta de niacina mejora el sueño REM (rapid eye movement) y, según los datos de algunos informes de casos, la vitamina B12 ayuda a las personas que tienen alterado el ritmo de sueño y vigilia (5). Actualmente no está claro si los niveles medios de ingesta de vitaminas B influyen en los patrones de sueño.

El L-triptófano interviene en la síntesis de la serotonina y aumenta el sueño no REM, pero disminuye el sueño REM. Existen evidencias contradictorias de que el triptófano ayuda a acortar el tiempo que se tarda en conciliar el sueño (5).

Pruebas recientes sugieren que los ácidos grasos omega-3 de origen marino, como el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA), podrían ser importantes para mejorar el patrón de sueño de los niños. En un estudio llevado a cabo con niños aquejados de déficit de atención con hiperactividad (TDAH) se demostró que unos niveles plasmáticos bajos de EPA y DHA estaban asociados con problemas de comportamiento y de sueño (6). Asimismo se ha demostrado que las madres con unos niveles plasmáticos más altos de DHA tienen bebés con mejores patrones de sueño que aquellas cuyos niveles son bajos (7). En un estudio realizado en 2012 se administró a las madres 300 mg diarios de DHA desde la semana 24 de gestación hasta el parto. Los bebés de las mujeres que recibieron el suplemento se despertaron menos durante los dos primeros días después del nacimiento (8). En otro estudio de intervención (9) se logró mejorar el sueño de niños (de entre 5 y 10 años) con ADHD mediante la suplementación con 440 mg de EPA+DHA durante 3 meses (el suplemento también contenía GLA, magnesio y zinc). En otro ensayo, la administración diaria de 600 mg de DHA procedente de algas durante 4 meses a niños británicos de entre 7 y 9 años dio como resultado una media de 58 minutos más de sueño y redujo a casi la mitad las veces que se despertaron (10). Un estudio muy reciente (11) llevado a cabo con adultos ha demostrado que unos niveles elevados de EPA y DHA en plasma disminuyen el riesgo de depresión causada por la falta de sueño. Se ha comprobado que los ácidos grasos omega-3 están asociados con una mejor eficiencia de sueño, sueño de ondas lentas y el sueño REM en una pequeña cohorte formada mayoritariamente por hombres de mediana edad que sufrían de obesidad y síndrome de apnea obstructiva del sueño (12).

En resumen, existen estudios que indican que las intervenciones nutricionales específicas pueden ayudar a mejorar los patrones de sueño de los niños, si bien son necesarios otros ensayos controlados aleatorizados para confirmar estos resultados.

1. Bourke RS, Anderson V, Yang JS et al; “Neurobehavioral function is impaired in children with all severities of sleep disordered breathing”; Sleep Med 2011; 12(3): 222-9.
2. Zeng Y, Yang J, Du J, Pu X, Yang X, Yang S & Yang T ; Strategies of Functional Foods Promote Sleep in Human Being”; Curr Signal Transduct Ther. 2014 Dec; 9(3):148-155.
3. Awad R, Levac D, Cybulska P, Merali Z, Trudeau VL & Arnason JT; “Effects of traditionally used anxiolytic botanicals on enzymes of the gamma-aminobutyric acid (GABA) system”; Can J Physiol Pharmacol 2007; 85(9):933-42.
4. Muller SF& Klement S; “A combination of valerian and lemon balm is effective in the treatment of restlessness and dyssomnia in children”; Phytomedicine 2006; 13(6): 383-7.
5. Meoli AL, Rosen C, Kristo D et al.; “Oral Non Prescription Treatment for Insomnia: An evaluation of Products with Limited Evidence”; Journal of Sleep Medicine 2005, 1(2): 173-187.
6. Burgess JR, Stevens L, Zhang W and Peck L; “Long-chain polyunsaturated fatty acids in children with attention-deficit hyperactivity disorder”; Am J Clin Nutr 2000; 71 (1 suppl); 327S-30S.
7. Cheruku SR, Montgomery-Downs HE, Farkas SL et al.; “Higher maternal plasma docosahexaenoic acid during pregnancy is associated with more mature neonatal sleep-state patterning”; Am J Clin Nutr 2002; 76(3): 608-13.
8. Judge MP, Cong X, Harel O et al.: “Maternal consumption of a DHA containing functional food benefits infant sleep patterning: An early neurodevelopmental measure”; Early Human Development 2012; 88(7): 531-537.
9. Huss M, Voelp A; Strauss-Grabo M; “Supplementation of polyunsaturated fatty acids, magnesium and zinc in children seeking medical advice of attention-deficit/hyperactivity problems – an observational cohort study”; Lipids Health Dis 2010: 9: 105.
10. Montgomery P, Burton J., Sewell R P, Spreckelsen T F, & Richardson, A J; “ Fatty acids and sleep in UK children: subjective and pilot objective sleep results from the DOLAB study - a randomized controlled trial”; Journal of Sleep Research 2014, 23(4), 364–388. doi.org/10.1111/jsr.12135
11. Lotrich FE, Sears B & McNamara RK; Polyunsaturated fatty acids moderate the effect of poor sleep on depression risk” ; Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids. 2015 Nov 10. pii: S0952-3278(15)00172-6. doi: 10.1016/j.plefa.2015.10.004.
12. Papandreou C; “Independent associations between fatty acids and sleep quality among obese patients with obstructive sleep apnoea syndrome”; J Sleep Res. 2013 Oct; 22(5):569-72. doi: 10.1111/jsr.12043.