Micronutrientes y vegetarianos

Aspectos básicos

Existen vegetarianos en todo el mundo y en todos los grupos de edad. Esta diversidad se refleja en los motivos que llevan a una persona a optar por los alimentos vegetales y en la multitud de prácticas alimentarias vegetarianas. La dieta de los vegetarianos se define por lo que no contiene; de ahí que su composición pueda ser muy variada. Los veganos (o vegetarianos estrictos) consumen únicamente vegetales, excluyendo todo tipo de carne, pescado, leche o huevos. Los ovo-lacto-vegetarianos no consumen carne o pescado, pero sí leche y huevos. Los pescetarianos comen pescado, leche y huevos, y los semivegetarianos comen carne en menos de la mitad de sus comidas. Mientras que la dieta es una elección personal, los hábitos alimentarios de los vegetarianos tienen su origen en razones éticas, ecológicas, religiosas, económicas y/o relacionadas con la salud.

Una evaluación científica reciente ha demostrado que las dietas vegetarianas proporcionan ciertas ventajas al investigar sus efectos sobre la enfermedad o su composición dietética (1). En general, las dietas vegetarianas no solo se caracterizan por la ausencia de productos de origen animal; además contienen mayores cantidades de frutas, verduras, granos integrales y legumbres ricos en fibra y, en el caso de los ovo-lacto-vegetarianos, más productos lácteos y huevos. Por otra parte, estas dietas se han asociado a un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares y cáncer (2). Asimismo se ha demostrado que los vegetarianos tienen un índice de masa corporal más bajo, debido probablemente a la menor densidad calórica de las dietas vegetarianas o al efecto saciante de la fibra. Se cree que los beneficios para la salud de no comer carne se deben tanto a la reducción del consumo de componentes alimenticios menos saludables como al aumento del consumo de alimentos más sanos. Por ejemplo, las dietas vegetarianas suelen contener menos cantidades de colesterol, grasas saturadas, grasas trans y sal, por lo que están en consonancia con una alimentación cardiosaludable (3,4). También tienden a ser más ricas en fibras, carotenoides y fitonutrientes, y poseen niveles más altos de antioxidantes.

Dependiendo de la composición de la dieta y las características personales del individuo, es necesario prestar atención cuando se excluye el consumo de grupos completos de alimentos. Así, los nutrientes que se obtienen principalmente de los productos animales en las dietas omnívoras pueden estar limitados en las dietas vegetarianas. Por otro lado, la forma vegetal de algunos nutrientes es menos biodisponible que la que se encuentra en la carne. Algunos componentes alimenticios que abundan más en las dietas vegetaria-nas pueden incluso limitar la biodisponibilidad de nutrientes básicos. Por ejemplo, se sabe que el fitato de los cereales integrales se une a los minerales y reduce su disponibilidad para el organismo. En algunos casos, los suplementos o los alimentos enriquecidos pueden suplir micronutrientes importantes para proteger contra una deficiencia (5).



Vitamina A y betacaroteno

La vitamina A es un micronutriente muy importante por sus numerosas funciones en todo el cuerpo. Son bien conocidos sus efectos sobre la visión y su papel determinante en el mantenimiento de los tejidos con una alta tasa de división celular, como las membranas mucosas y la piel, la cual forma una barrera que nos protege del mundo exterior y de las infecciones. La forma de vitamina A que el organismo absorbe más fácilmente está presente en la carne, sobre todo en el hígado, en la yema de huevo y en los productos lácteos. Se trata por lo tanto de un nutriente relevante para los vegetarianos, especialmente para aquellos que no consumen productos lácteos o huevos (6). En concreto, los niños vegetarianos tienen un mayor riesgo de padecer deficiencia de vitamina A al estar en fase de crecimiento activo (7). La deficiencia de hierro, otro de los problemas comunes entre los vegetarianos, también puede influir en la absorción de la vitamina A (8).

El betacaroteno es un carotenoide antioxidante que se encuentra en la mayoría de los vegetales de color naranja o verde oscuro y constituye la principal fuente de vitamina A para los vegetarianos. Una enzima especializada en el intestino escinde una molécula de betacaroteno en dos moléculas de vitamina A (9). La biodisponibilidad del betacaroteno y su conversión en vitamina A se ve afectada por numerosos factores que dependen de la matriz de los alimentos, la cantidad total y la ingesta de grasa en la comida (10). La absorción y conversión de betacaroteno a partir de las verduras es muy baja, lo que aumenta el riesgo de deficiencia en las personas que solo consumen fuentes vegetales de vitamina A (11). Por otra parte, las variaciones genéticas pueden disminuir la actividad de esta vitamina, existiendo alrededor de un 45% de individuos sanos que no son capaces de convertir de forma natural y eficiente el betacaroteno en vitamina A (12).



Vitamina B12

La vitamina B12 es una vitamina hidrosoluble especialmente importante en la formación de los glóbulos rojos, el sistema nervioso y la síntesis del ADN. Unos niveles adecuados ayudan a mantener la función cognitiva y a reducir las concentraciones del aminoácido homocisteína que, en grandes cantidades, se asocia con una mala salud cardiaca. La deficiencia prolongada de vitamina B12 puede ocasionar daño cerebral permanente. Esta deficiencia afecta a las personas que no comen carne en todo el mundo, tanto en los países occidentales ricos, donde un estudio reciente señaló que cerca de la mitad de los veganos del Reino Unido presentaban un déficit de vitamina B12, como en otros como la India, China y Taiwán (2,13).

La vitamina B12 es una molécula compleja introducida en la cadena alimentaria por la acción de las bacterias. Aunque puede ser producida por la microflora normal del intestino grueso, la absorción de la vitamina B12 requiere una compleja serie de procesos a lo largo del tracto digestivo. Esto significa que la cantidad de vitamina B12 que el colon absorbe es muy escasa. Los productos animales son las únicas fuentes importantes para los seres humanos. La vitamina B12 presente en algunas algas comestibles no es biodisponible, y la que se encuentra en los huevos solo lo es de forma limitada (14). Los veganos, en particular, deben obtener esta vitamina a partir de suplementos, ya que hay pocos alimentos de origen vegetal que puedan ser considerados una fuente mínimamente aceptable. Las personas mayores presentan asimismo un riesgo más elevado debido a que la capacidad de absorción se ve disminuida. En el caso de los vegetarianos, el consumo de suplementos se ha asociado con un menor riesgo de deficiencia (15).



Vitamina D

La vitamina D3 es en realidad una pre- hormona que puede obtenerse de los alimentos, si bien su fuente principal es la exposición de la piel al sol. La deficiencia de esta vitamina es un problema frecuente en muchas partes del mundo donde escasean las fuentes dietéticas de calidad (16). Por otra parte, a causa de los cambios en el estilo de vida, la exposición al sol puede resultar insuficiente para mantener los niveles necesarios de vitamina D. Su deficiencia suele estar relacionada con una mala salud ósea, fragilidad de los huesos y caídas. Además, estudios más recientes han demostrado que un nivel suficiente de vitamina D3 también es necesario para mantener sanos el corazón y el sistema inmune (17). La principal fuente dietética es el pescado, sobre todo el pescado azul.

Su consumo por parte de los veganos es especialmente bajo (18, 19), por lo que la suplementación suele ser la forma más importante de obtener cantidades suficientes de vitamina D. La vitamina D2 es otro de los tipos de vitamina D. La única fuente vegetal aceptable de vitamina D son las setas que hayan estado expuestas a la luz solar. No obstante, estudios recientes han revelado que la vitamina D3 es hasta un 87% más potente que la vitamina D2, lo que podría explicar por qué tiene unos efectos más eficaces en la prevención de fracturas y caídas (20, 21). La vitamina D3 también es la forma que se produce naturalmente al exponer la piel al sol. La vitamina D3 procedente de fuentes vegetales está ampliamente disponible y proporciona una fuente más eficaz y natural.



Ácidos grasos esenciales

Los ácidos grasos poliinsaturados (PUFAs) son fundamentales para muchas funciones del cuerpo: además de ayudar a producir energía, son componentes estructurales de las membranas celulares y las células nerviosas. Se les recomienda ampliamente para la salud cardiovascular e intervienen en el desarrollo de los ojos y el cerebro. Entre los ácidos grasos omega-3, los más importantes desde el punto de vista biológico son los ácidos docosahexaenoico (DHA) y eicosapentaenoico (EPA) de cadena larga. El DHA y el EPA se consideran ácidos grasos condicionalmente esenciales, puesto que el cuerpo los sintetiza de forma muy limitada, y los niveles de su precursor metabólico, el ácido alfa-linolénico (ALA), suele ser muy bajo en la población (22).

Mientras que las semillas de plantas como la linaza aportan cantidades suficientes de ácidos grasos omega-3, la conversión a DHA y EPA es baja (23). Una de las principales fuentes de DHA y EPA es el pescado, que no forma parte de la mayoría de las dietas vegetarianas, siendo su consumo escaso entre veganos y vegetarianos en general (24). En la última década los vegetarianos han podido tener acceso a estos productos gracias a la introducción de una fuente vegetal natural de DHA y EPA a partir de algas. El DHA es un ácido graso poliinsaturado omega-3 de especial importancia para las mujeres embarazadas y lactantes, los bebés y los niños menores de tres años, ya que es necesario para el correcto desarrollo cerebral del feto y del bebé (25). Además, el EPA y el DHA han demostrado tener un efecto beneficioso sobre la salud del corazón a lo largo de toda la vida.



Minerales

El calcio es el mineral que más abunda en el cuerpo humano y se necesita durante todo el ciclo vital. No solo tiene una función importante en la formación de unos huesos más fuertes y densos en edades tempranas de la vida y de mantenerlos fuertes y sanos en etapas posteriores, también es necesario para la liberación de sustancias químicas en el cerebro, la contracción muscular y el mantenimiento del equilibrio salino en los fluidos corporales (26). Los productos lácteos constituyen una fuente muy importante de calcio, aunque también se puede obtener de los vegetales verdes, los frutos secos y el tofu preparado con sulfato de calcio. Ciertos compuestos presentes en las verduras de hoja verde como las espinacas pueden bloquear la absorción de calcio en el organismo. Los veganos corren el riesgo de consumir poco calcio, siendo este consumo especialmente bajo entre las mujeres (6). Esto explicaría por qué entre el grupo de los veganos existe un 30% más de riesgo de fracturas óseas (27). Los suplementos y los alimentos enriquecidos pueden ayudar a cubrir las necesidades de calcio de los veganos y vegetarianos que no consumen productos lácteos.

El fósforo es un elemento con una serie de funciones importantes en el cuerpo. Además de ser necesario para la formación de los huesos y los dientes, tiene un papel importante en la utilización de carbohidratos y grasas en el cuerpo y en la síntesis de proteína para el crecimiento, el mantenimiento y la reparación de células y tejidos. Asimismo, el fósforo también se requiere para la moneda energética del organismo, el ATP, así como para la contracción de los músculos, el funcionamiento de los riñones, el mantenimiento de un ritmo cardiaco regular y la conducción nerviosa (28). Las principales fuentes son la carne, los productos lácteos y los alimentos procesados. Pese a que el pan y los cereales integrales contienen más fósforo que los elaborados con harina refinada, este elemento está presente almacenado en forma de ácido fítico que no es absorbido por los humanos. Las frutas y las verduras contienen poco fósforo, por lo que los veganos suelen tener un mayor riesgo de no obtener un aporte suficiente.



Oligoelementos

El hierro está presente en todas las células y posee varias funciones vitales. Lleva el oxígeno a los tejidos desde los pulmones en forma de la proteína hemoglobina, actúa como medio de transporte de energía al interior de las células y participa en las reacciones enzimáticas de varios tejidos. La falta de hierro puede afectar a estas funciones vitales y provocar mala salud, fatiga y eventualmente la muerte. El hierro se encuentra en muchos tipos de alimentos como la carne, las verduras de hoja verde, los granos y los huevos. Un problema para los vegetarianos es que el hierro presente en la carne, conocido como hierro hemo, se absorbe más fácilmente que el hierro no hemo de las fuentes vegetales. Además, las dietas vegetarianas a menudo contienen unos niveles altos de inhibidores de la absorción de hierro, concreta-mente el fitato de los granos, los taninos del té y el café y el calcio (29). Debido a la escasa biodisponibi-lidad del hierro no hemo, las necesidades de hierro de los vegetarianos es 1,8 veces superior a la de los omnívoros (30). La absorción de hierro se puede mejorar con algunos nutrientes como la vitamina A y la vitamina C (31). La fitasa es una enzimacapaz de descomponer el fitato para facilitar la biodisponibilidad del hierro (32).

El zinc es un mineral indispensable en cualquier régimen vegetariano. Es importante para la piel y para la salud del sistema inmune, contribuyendo a mejorar la resistencia a las infecciones. Las principales fuentes dietéticas son la carne, los huevos y el marisco, así como los frutos secos, las legumbres y los productos lácteos como excelentes fuentes vegetales (33). Los alimentos de origen vegetal ofrecen una baja biodispo-nibilidad de zinc, por lo que las necesidades para los vegetarianos son un 50% mayor. Esto se debe princi-palmente al elevado contenido de ácido fítico de las dietas vegetarianas (34). Aunque el consumo de zinc es similar entre los vegetarianos y los veganos y satisface los requerimientos normales, su baja biodisponi-bilidad hace que estos grupos tengan un mayor riesgo de padecer una deficiencia.

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