今月のトピック
食物繊維を取っていますか?食物繊維が不足しがちな人、摂取が必要な理由
20 6月 2019
バランスの取れた健康的な食生活に欠かせないのが食物繊維。生来、植物性食品に含まれています。食物繊維の大きな特徴は、人が消化・吸収することができないことです。そのまま体内を通過するため、さまざまな病気の予防に役立ちます。しかし、食物繊維が不足している人が多いのも事実です。毎日の食生活で食物繊維の摂取量を増やすには?
28 5月 2019
体内時計(起床、睡眠、その他の活動をするのを助けるために1日の特定の時間に化学信号を送る概日リズム)のことはご存知かもしれません。これに加え、人体には食物摂取と化学反応の働きを同期させる「食物時計」という機能もあります。動物や人間を対象とした研究により、この時計と同期していない食事は、体重増加、慢性疾患、早期老化に関連していることが分かっています1。この仕組みを上書きするために、遅くではなく、早く食べることで、体内時計と食事パターンを同期することができます。これが時間栄養学の概念です。
普段の食習慣を少し変えるだけで、体内システムを同期させることができることが研究によって示唆されています。最も重要な2つのことがあります。
食事を取ることで、身体を動かすのに必要なすべてのビタミン、ミネラル、微量栄養素、多量栄養素を取ることが理想です。しかし、研究によれば、栄養素の推奨食事許容量(RDA)に関しては、99.9%の人々は100%の推奨栄養素を摂取できず、ベビーブーム世代のわずか7%が全ビタミンとミネラルの1日の摂取量の20%以上しか得ていません2。
私自身を含めて、長寿を促進する分野の専門家の多数は、このように栄養が不足していると、健康的に長生きするには最適ではないと考えています。体のシステムを同期させやすいように1日のうちのベストな時間に摂取すれば、全身の健康をサポートできるいくつかの栄養サプリメントがあります。
私たちの大昔の先祖たちの生活環境では、食物から活性ビタミンDを得る必要はありませんでした。日光を体に浴びることでこれを生成していたからです。褐色の肌は赤道周辺地域の強い日光から体を保護しつつ、健康な成長と発育を促進するために十分なビタミンDを生産できました。この時代の人々は屋外で長く時間を過ごし、日光を多く浴びていたので、体内のビタミンDレベルは50~110 mg/dLの範囲にありました。
一方で、アトランタとロサンゼルスの間を結ぶ線より北側に住んでいる人々の67~93%はビタミンD欠乏症であり、血中濃度は30ng/ml以下です。10月1日から4月15日の間のこの地域の日照量だけでは、十分な活性型ビタミンDを生成できません。米国の南部に住む人たちでさえ、半数以上の人々のビタミンDレベルは30ng/ml(またはmg / dL)であり不足しています。血中のビタミンD濃度が35ng/mlあれば、動脈を老化の影響から守りやすいほか、認知症の発生率低下や勃起不全への対策に関連していることが研究により示されています3-12。 50歳を過ぎると、体によるビタミンDの吸収は不規則になることが分かっています。したがって、50歳以上の人には、年間50~80ng/mlのビタミンD濃度に達するために必要なサプリメントを知るために、毎年血液検査を受けることをお勧めします。そのときに、ビタミンDを2,000 IU摂取することについて医師に相談してください。
時間栄養学に関しては、マルチビタミンの摂取を2回に分けることをお勧めします。半分は午前中に、残りの半分は午後に摂取しましょう。マルチビタミンの摂取を2回に分けることで、排尿によって16時間以内に失われる水溶性成分の体内の血液レベルを一定に保ちやすくなります。おそらく尿の色の変化でレベルの変化に気付くでしょう。
1つの栄養素の量が急に増えると、他栄養素間の相関関係上に悪影響を及ぼすので、推奨される摂取許容量(RDA)に近い栄養素レベルでマルチビタミン摂取するようにしてみましょう。サプリメントを摂取することでビタミンまたはミネラルの摂取許容量を超えないように気を付けてください。さもないと、1つの栄養素が増加して毒性を示すかもしれません。
カルシウムは骨の強度を高め、神経機能を助け、特定の癌のリスクを減らすなど、さまざまに健康をサポートします13, 14。一般に、人は1日に必要なカルシウムの半分(推奨される1日の総量は約1,200mg)を食物から摂取します。そのため600mgのサプリメントを摂取しましょう15。マルチビタミンのサプリメントだけでは不足するので、追加のサプリメントが必要になるかもしれません。マグネシウムを1日に300mg摂取することは、カルシウムに関連する便秘の合併症を防ぐのに役立ちます。この2つの栄養素の比率は癌の予防と神経機能に重要であるため、両方を毎日摂取する必要があります16。マグネシウムは筋肉や神経機能、血糖値、血圧の調整を助けるほか、タンパク質、骨、健全なDNAを作るのに重要です17。
一般的には、睡眠の開始と維持を促進するので、夜にマグネシウムを摂取することをお勧めします。
DHAは魚油に含まれる成分です。オメガ3の97%は脳に存在し、脳脳細胞の健康を保つための食品です。1日にDHAオメガ3を900mg摂取するか、週に一度12オンス(340g)のサーモンやオーシャントラウトを食べることを推奨します(18-22)。1日の栄養レベルを維持するために、朝食での摂取を心がけてください。朝食にサーモンケーキを食べるのも美味しいですよ!
いつ、何を食べるべきか考える食習慣に、時間ごとの栄養補助食品の摂取プランと組み合わせることによって、体は1日および一生を通して、重要な栄養素を最適化できます。
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20 6月 2019
バランスの取れた健康的な食生活に欠かせないのが食物繊維。生来、植物性食品に含まれています。食物繊維の大きな特徴は、人が消化・吸収することができないことです。そのまま体内を通過するため、さまざまな病気の予防に役立ちます。しかし、食物繊維が不足している人が多いのも事実です。毎日の食生活で食物繊維の摂取量を増やすには?
21 11月 2018
妊娠中の長鎖オメガ3(DHAとEPA)の摂取と妊娠期間の長さに関する相関性について示した画期的なコクランレビューが先日発表されました。科学的な証拠分析による「ゴールドスタンダード」として、コクランレビューの著者は、長鎖オメガ3sの500 mg ~ 1,000 mgの摂取(DHAを最低500㎎含む)が早期早産(ePTB、妊娠周期34週未満)を含む早産のリスクを低下させる可能性があると示唆しています
18 1月 2019
Susan Carlson博士(カンザス大学メディカルセンターのAJ Rice栄養士および特別教授)が、コクランレビューで発表された早産に注目した新しいオメガ3研究について独自の見解を共有します。