Los micronutrientes y la actividad física

General

El ejercicio activa una interacción perfectamente coordinada de los sistemas fisiológicos del organismo a fin de producir las contracciones de ciertos músculos esqueléticos en el momento justo. Para ello, el cuerpo humano necesita:

• Agua y electrolitos para prevenir la deshidratación y restituir las sales esenciales que se pierden con la sudoración.
• Hidratos de carbono, grasas y proteínas que proporcionen energía total suficiente para estimular el ejercicio y mantener el peso corporal.
• Vitaminas y minerales para contribuir a la producción de energía, la síntesis de la hemoglobina, la salud ósea y la fuerza muscular, la función inmune, la protección contra el daño oxidativo, así como la síntesis, reparación y conservación de la masa corporal magra.

Durante los primeros minutos de ejercicio intenso, la energía es producida principalmente por el metabolis-mo anaeróbico, que utiliza el glucógeno y la glucosa que se encuentran disponibles en los músculos esque-léticos. El metabolismo anaeróbico abastece energía durante actividades intensas de corta duración, como el levantamiento de pesas o las carreras de velocidad, pero no durante el ejercicio prolongado. Después de algunos minutos, aumenta la disponibilidad de oxígeno y entra en acción el metabolismo aeróbico, que utiliza las reservas de glucógeno del hígado y los músculos, los triglicéridos de la grasa corporal y los aminoácidos de varios lugares para facilitar una actividad muscular continua y prolongada. Los deportes de resistencia requieren un aprovechamiento eficiente del oxígeno para generar energía que permita este tipo de contracciones musculares. Dependiendo del estado nutricional y la condición física de la persona, las reservas de glucógeno del cuerpo tardan entre 1,5 y 3 horas en agotarse realizando una actividad con una intensidad de moderada a alta (6). Estos y otros factores determinan las cantidades relativas de energía que se obtienen de los hidratos de carbono y las grasas. Cuanto más largo sea el entrenamiento, mayor cantidad de grasas se queman, lo cual es un factor clave para ganar resistencia. Una vez agotadas estas fuentes de energía, disminuyen la intensidad, el ritmo y el rendimiento del atleta. El cuerpo comienza a descomponer el tejido muscular para proveerse de energía, hecho que puede tener consecuencias indeseadas (7). El consumo prudencial de nutrientes antes, durante y después del ejercicio ayuda a mantener las reservas de glucosa en la sangre y de glucógeno muscular, mejora la resistencia, la fuerza y el rendimiento, economiza aminoácidos para usarlos en la síntesis proteica y optimiza la recuperación después del ejercicio (8). La investigación reciente también demuestra que el enriquecimiento de la alimen-tación con nutrientes como aminoácidos, hidratos de carbono, vitaminas y minerales puede mejorar el rendimiento deportivo, la recuperación de la fatiga después del ejercicio y evitar la inmunodeficiencia (9).

Antioxidantes

Los antioxidantes, como la vitamina C, la vitamina E y el betacaroteno, protegen las células del estrés oxidativoproducido por el ejercicio físico. El ejercicio aumenta la oxidación y requiere una mayor cantidad de antioxidantes para prevenir el daño provocado por los radicales libres. La suplementación con vitaminas C y E ayuda a reforzar el sistema de defensa antioxidante disminuyendo las especies reactivas del oxígeno (10). Otros estudios señalan que la suplementación con varios antioxidantes, incluyendo las vitaminas C y E, contribuye a prevenir el daño oxidativo en plasma inducido por el fútbol (11). Además, se ha descubierto que los suplementos de antioxidantes reducen el dolor muscular después de la actividad física (12,13).

Vitaminas B

Las vitaminas del complejo B intervienen en la producción de energía y el metabolismo de los aminoácidos, además de desempeñar otras funciones importantes en el organismo. Dado que la práctica regular de ejercicio aumenta el metabolismo y la pérdida de estos micronutrientes, las necesidades de los atletas pueden ser hasta el doble de la cantidad actualmente recomendada para la población general (14). El entrenamiento intenso afecta principalmente a las concentraciones de tiamina (vitamina B1) en sangre (15). Los atletas que practican deportes en los que se requiere un control del peso corporal, como la gimnasia, el ballet o la lucha libre, corren el riesgo de sufrir deficiencias de vitamina B debido al limitado consumo de alimentos (7).

Vitamina D

La vitamina D actúa directamente en el músculo para aumentar la síntesis proteica (16). El nivel de vitamina D se asocia positivamente con la fuerza muscular y el rendimiento físico, y los suplementos de esta vitamina han demostrado mejorar las pruebas de función muscular y equilibrio en personas mayores con deficiencia (17). El porcentaje de atletas susceptibles de padecer deficiencia de vitamina D es elevado, especialmente en países como Canadá, Europa y el norte de EE. UU.; así como entre atletas que practican deportes de interior y aquellos de piel oscura. Destacados expertos consideran que la ingesta actualmente recomendada de vitamina D es demasiado baja para compensar la falta de formación a partir de la exposición al sol (16), por lo que recomiendan a los atletas controlar los niveles sanguíneos de esta vitamina y consumir suplementos (18).

Coenzima Q10

La coenzima Q10 es un antioxidante producido por el organismo. En estudios preliminares, la suplemen-tación con CoQ10 redujo las lesiones musculares provocadas por el ejercicio y mejoró la resistencia, el rendimiento y el tiempo de recuperación en deportistas entrenados. En individuos no entrenados, mejoró la sensación de energía durante el ejercicio (19-22).

Luteína y Zeaxantina

La luteína y la zeaxantina forman parte de una capa protectora especial que se encuentra directamente sobre los sensores de visión en el ojo. Gozar de una buena vista es fundamental en numerosos deportes, si bien hay muchos atletas que ignoran el papel que desempeña la nutrición en esta importante facultad. Los estudios llevados a cabos en humanos han demostrado que la luteína y la zeaxantina aumentan la sensibi-lidad al contraste, reducen la capacidad por deslumbramiento y protegen contra los efectos dañinos de la luz de onda corta. Pese a que la luteína y la zeaxantina está presentes en la dieta, su consumo normal es muy bajo y la capacidad visual mejora con el uso de suplementos (23).

Ácidos grasos esenciales

Los ácidos grasos omega-3 (DHA + EPA), procedentes principalmente del pescado o de las algas, han demostrado tener efectos beneficiosos en la salud del corazón, el cerebro, el desarrollo fetal, la salud ocular, la función pulmonar y el sistema inmune. Algunos de estos efectos se deben a las potentes propiedades antiinflamatorias de los ácidos grasos omega-3 y son relevantes para la práctica de ejercicio. Los estudios han puesto de manifiesto que los suplementos de aceite de pescado pueden reducir la frecuencia cardiaca y el consumo de oxígeno durante el ejercicio, así como mejorar la capacidad aeróbica y ayudar a relajar las vías respiratorias en atletas de élite (24,25).

Minerales y Oligoelementos

Los minerales y los oligoelementos (sobre todo el calcio, el magnesio, el hierro, el zinc y el cromo) tienden a ser bajos en las dietas de muchos deportistas, especialmente en el caso de las mujeres y los vegetarianos (7). Una cantidad insuficiente de calcio aumenta el riesgo de tener una baja densidad mineral ósea y de sufrir fracturas por estrés. Llevar una alimentación óptima en calcio contribuye a la salud ósea y también es importante para las mujeres atletas, particularmente para aquellas que practican deportes que exigen un control del peso (26). En estos casos, los expertos recomiendan la suplementación de calcio en combinación con vitamina D para prevenir la osteoporosis. Por otra parte, se ha registrado una ingesta insuficiente de magnesio entre atletas sometidos a restricciones de peso, como los luchadores, los bailarines y los gimnastas. Este mineral es de especial importancia debido a su intervención en numerosos procesos metabólicos, y su deficiencia puede dar lugar a calambres musculares y a una disminución del rendimiento muscular (27).

El hierro es esencial para transportar el oxígeno a los músculos, por lo que una ingesta insuficiente unida a traumatismos y a la menstruación puede producir deficiencia. El uso de suplementos para corregir la anemia por deficiencia de hierro ayuda a mejorar el rendimiento (26). Se cree que los suplementos de hierro podrían beneficiar a los atletas de resistencia con un nivel normal de hemoglobina que intentan aumentar las concentraciones de glóbulos rojos y de esta proteína. Unos niveles bajos de zinc pueden derivar en una disminución de la función cardiaca y pulmonar, así como en una menor fuerza y resistencia. El cromo puede potenciar la actividad de la insulina a nivel celular y estimular así la absorción de glucosa por parte del músculo (28).

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2. European Commission. Special Eurobarometer. 2006; 64.3: Health and Food.
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