今月のトピック
レスベラトロールと腸内細菌叢:新たなプレバイオティクス?
19 4月 2018
腸内細菌叢の研究における新たな概念としてプレバイオティクスが広く取り上げられています。かつてプレバイオティクスは、プレバイオティクスと見なされるためには腸内細菌によって消費される必要がありました。腸内細菌叢に影響を与えるその他の食事の構成成分について検討してみましょう。
20 6月 2019
バランスの取れた健康的な食生活に欠かせないのが食物繊維。生来、植物性食品に含まれています。食物繊維の大きな特徴は、人が消化・吸収することができないことです。そのまま体内を通過するため、さまざまな病気の予防に役立ちます。しかし、食物繊維が不足している人が多いのも事実です。毎日の食生活で食物繊維の摂取量を増やすには?
腸の調子を整え、心臓にもウエストラインにも効果がある。それが食物繊維です1。食物繊維は水分を維持したまま大腸を通過するため、便を軟らかくして出やすくなります。干しプラムなどの食品が持つ繊維は2、規則的な動きになる「腸ぜん動亢進」を促します3。食物繊維の量が多いほど、便秘のリスクが減ります4。
食物繊維が心臓にもたらす効能は2つあります。まず、食物繊維が豊富に含まれた食事を取ると、胃から食物が移動するスピードがゆるやかになるため、食後の血糖値の上昇が抑えられます5; 6。次に、オートミールなどに含まれる特殊な食物繊維は、腸内で膨張し、ゲル化します。消化による胆汁酸塩はゲルに吸着され、体内に排出されます。胆汁酸塩はコレステロールによって生成されるため、血液中のコルステロールを使って胆汁酸塩が生成されれば、コルステロールレベルが下がります7。
また、食物繊維には食後の満腹感を高める効果もあります8。直接吸収されないため、消化の過程で膨張します。これによって栄養がゆっくりと吸収されるので、食後の満腹感が長く続きます9。つまり、空腹感を抑え、体重管理にも一定の効果をもたらす可能性があります8。
食物繊維の摂取目標量は国によって異なりますが、成人の場合は1日25g摂取するのが望ましいと言われています10。子どもの場合は通常、成人より食べる量が少ないため、摂取目標も低くなります。
食物繊維が健康維持に効果があることは知られていますが、世界中で摂取量の不足が指摘されており、「食物繊維ギャップ」を引き起こしています10。世界全体で見て、食物繊維の摂取量は目標の半分にも達していません10。中国、イラン、米国のほか、ヨーロッパの国々のさまざまな年齢グループを対象に行われた調査によると、摂取量は目標より低いことが明らかになっています11; 12; 13; 14; 15。米国では、年齢、および性別の目標値以上の食物繊維を摂取しているのは5%に満たないことがわかっています16。オーストラリアで行われた調査では、青少年、若年層、女子、男性、社会経済的地位の低い人は、摂取量が低いリスクが高いことを示しています17。女性や熟年層は摂取量が高いものの、このグループも目標量には達していません17。
食物繊維の多い食品はもちろん植物性食品です。繊維は植物の細胞を構成する要素だからです。穀物(特に全粒)、豆類、タネ、キノコ、果物、野菜には、さまざまな量の繊維が含まれています。
食物繊維の含有量が多い食品18:
食物繊維ギャップを解消するには、食生活を見直す必要があります。食物繊維の摂取量が不足しているのは、果物、野菜、ナッツ、豆類、キノコ、全粒穀物など、食物繊維を多く含む食品が不足しているからです。たとえば、米国では精製された穀物ではなく、全粒穀物を選ぶだけで、食物繊維の摂取量が大幅に向上します19。多くの食品メーカーが食物繊維を豊富に含む食品の製造を始めています。たとえば、ギャップ解消を後押しするため、ヨーグルト、朝食用シリアル、クラッカーなどの食物繊維量を多く含む食品を製造する食品メーカーも増えています20; 21。この場合、スパゲッティやパンなどの穀物製品には全粒粉を使う、またはフルーツジュースやヨーグルトなど、本来は含有量の少ない食品に食物繊維をプラスするなどの方法があります。また、果物や野菜を意識して多く取るなど、栄養に関する知識を増やすだけでも効果があります22。
私たちの食生活に欠かせない食物繊維。それでも、摂取量が足りていない人がほとんどです。食物繊維ギャップを解消するには、食物繊維を多く含む食品を選ぶ必要があるのです。
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19 4月 2018
腸内細菌叢の研究における新たな概念としてプレバイオティクスが広く取り上げられています。かつてプレバイオティクスは、プレバイオティクスと見なされるためには腸内細菌によって消費される必要がありました。腸内細菌叢に影響を与えるその他の食事の構成成分について検討してみましょう。
14 12月 2017
Hilary Jones 博士は、2017 年の北米で最も影響力のある栄養の専門家が集まる FoodFluence イベントで、オメガ 3 脂肪酸の人体への重要な役割について報告しました。
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