食物繊維を取っていますか？食物繊維が不足しがちな人、摂取が必要な理由

バランスの取れた健康的な食生活に欠かせないのが食物繊維。生来、植物性食品に含まれています。食物繊維の大きな特徴は、人が消化・吸収することができないことです。そのまま体内を通過するため、さまざまな病気の予防に役立ちます。しかし、食物繊維が不足している人が多いのも事実です。毎日の食生活で食物繊維の摂取量を増やすには？

食物繊維は、体内でどんな風に働く？ 

腸の調子を整え、心臓にもウエストラインにも効果がある。それが食物繊維です¹。食物繊維は水分を維持したまま大腸を通過するため、便を軟らかくして出やすくなります。干しプラムなどの食品が持つ繊維は²、規則的な動きになる「腸ぜん動亢進」を促します³。食物繊維の量が多いほど、便秘のリスクが減ります⁴。

食物繊維が心臓にもたらす効能は2つあります。まず、食物繊維が豊富に含まれた食事を取ると、胃から食物が移動するスピードがゆるやかになるため、食後の血糖値の上昇が抑えられます^{5; 6}。次に、オートミールなどに含まれる特殊な食物繊維は、腸内で膨張し、ゲル化します。消化による胆汁酸塩はゲルに吸着され、体内に排出されます。胆汁酸塩はコレステロールによって生成されるため、血液中のコルステロールを使って胆汁酸塩が生成されれば、コルステロールレベルが下がります⁷。 

また、食物繊維には食後の満腹感を高める効果もあります⁸。直接吸収されないため、消化の過程で膨張します。これによって栄養がゆっくりと吸収されるので、食後の満腹感が長く続きます⁹。つまり、空腹感を抑え、体重管理にも一定の効果をもたらす可能性があります⁸。 

人間に必要な食物繊維の量は？

食物繊維の摂取目標量は国によって異なりますが、成人の場合は1日25g摂取するのが望ましいと言われています¹⁰。子どもの場合は通常、成人より食べる量が少ないため、摂取目標も低くなります。 

食物繊維が必要な人とは？

食物繊維が健康維持に効果があることは知られていますが、世界中で摂取量の不足が指摘されており、「食物繊維ギャップ」を引き起こしています¹⁰。世界全体で見て、食物繊維の摂取量は目標の半分にも達していません¹⁰。中国、イラン、米国のほか、ヨーロッパの国々のさまざまな年齢グループを対象に行われた調査によると、摂取量は目標より低いことが明らかになっています^{11; 12; 13; 14; 15}。米国では、年齢、および性別の目標値以上の食物繊維を摂取しているのは5%に満たないことがわかっています¹⁶。オーストラリアで行われた調査では、青少年、若年層、女子、男性、社会経済的地位の低い人は、摂取量が低いリスクが高いことを示しています¹⁷。女性や熟年層は摂取量が高いものの、このグループも目標量には達していません¹⁷。

良質な食物繊維が取れる食材

食物繊維の多い食品はもちろん植物性食品です。繊維は植物の細胞を構成する要素だからです。穀物（特に全粒）、豆類、タネ、キノコ、果物、野菜には、さまざまな量の繊維が含まれています。

食物繊維の含有量が多い食品¹⁸：

• ローストしたかぼちゃのタネ（繊維含有量100g中18g）
• 黒豆（繊維含有量100g中16g）
• ポップコーン（繊維含有量100g中15g）
• アーモンド（繊維含有量100g中13 g）
• 干しリンゴ（繊維含有量100g中9 g）
• 全粒粉パスタ（繊維含有量100g中11g）
• ダークチョコレート（繊維含有量100g中11 g）
• ピーナッツバター（繊維含有量100g中8 g）
• 皮つきベイクドポテト（繊維含有量100g中8g）
• 白パン（繊維含有量100g中2.4 g）

食物繊維ギャップを解消するには？

食物繊維ギャップを解消するには、食生活を見直す必要があります。食物繊維の摂取量が不足しているのは、果物、野菜、ナッツ、豆類、キノコ、全粒穀物など、食物繊維を多く含む食品が不足しているからです。たとえば、米国では精製された穀物ではなく、全粒穀物を選ぶだけで、食物繊維の摂取量が大幅に向上します¹⁹。多くの食品メーカーが食物繊維を豊富に含む食品の製造を始めています。たとえば、ギャップ解消を後押しするため、ヨーグルト、朝食用シリアル、クラッカーなどの食物繊維量を多く含む食品を製造する食品メーカーも増えています^{20; 21}。この場合、スパゲッティやパンなどの穀物製品には全粒粉を使う、またはフルーツジュースやヨーグルトなど、本来は含有量の少ない食品に食物繊維をプラスするなどの方法があります。また、果物や野菜を意識して多く取るなど、栄養に関する知識を増やすだけでも効果があります²²。

私たちの食生活に欠かせない食物繊維。それでも、摂取量が足りていない人がほとんどです。食物繊維ギャップを解消するには、食物繊維を多く含む食品を選ぶ必要があるのです。 

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