Micronutrientes para envejecer de forma saludable

Sistema cardiovascular

Mantener el sistema cardiovascular sano tiene un papel importante durante el envejecimiento. Se cree que además de evitar fumar, mantener un peso normal y practicar ejercicio regularmente, la ingesta adecuada de ácidos grasos poliinsaturados omega-3 favorece la salud del corazón y los vasos sanguíneos (3). Varios estudios observacionales y ensayos clínicos han demostrado efectos beneficiosos, especialmente para el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA), en la prevención primaria y secundaria de las enfermedades cardiovasculares (4). No obstante, se necesitan más estudios para determinar la dosis óptima y la proporción relativa de DHA y EPA que ofrezca la máxima protección del corazón.

Se ha sugerido que unas concentraciones elevadas de homocisteína en la sangre aumentan la mortalidad cardiovascular, la incidencia de accidente cardiovascular y el riesgo de insuficiencia cardiaca crónica. Dado que los estudios han mostrado que una mayor ingesta de vitamina B9 (folato/ácido fólico), vitamina B6 y vitamina B12 está asociada con unos niveles más bajos de homocisteína, un aporte adecuado de estas vitaminas B podría disminuir el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares a largo plazo (5). En el caso de la vitamina B12, lograr un estado óptimo resulta especialmente difícil para muchas personas mayores, ya que normalmente tienen problemas para absorber la vitamina B12 de los alimentos (6).

Los estudios han confirmado que las personas que llevan una dieta rica en antioxidantes presentan una menor incidencia de enfermedades cardiacas (7). Unos niveles altos de antioxidantes en sangre podrían reducir los efectos de la oxidación y prevenir el daño causado por el colesterol LDL oxidado, que está implicado en el desarrollo de la aterosclerosis (8). Numerosos ensayos clínicos han evaluado el uso de suplementos de antioxidantes que contenían betacaroteno, vitamina C, vitamina E, licopeno y/o coenzima Q10 en la prevención de enfermedades cardiovasculares, obteniendo resultados contradictorios (positivos, neutros y negativos). Muchos de estos ensayos clínicos tienen importantes problemas de diseño y defectos metodológicos, examinan a diferentes poblaciones de pacientes y utilizan distintas dosis y tipos de micronutrientes, lo cual dificulta la interpretación de los resultados. Pese a todo, se ha constatado que un aporte adecuado de micronutrientes antioxidantes es esencial para la salud cardiovascular (9).

Las investigaciones más recientes indican que la deficiencia de vitamina D podría aumentar de forma significativa la probabilidad de desarrollar diabetes, hipertensión, hiperlipidemia y enfermedades vasculares periféricas (10). Se necesitan urgentemente ensayos clínicos sobre la suplementación con vitamina D para la prevención y el tratamiento de estas enfermedades y la reducción de factores de riesgo cardiovascular.

Rendimiento mental

El buen funcionamiento de las funciones cognitivas es un requisito importante para llevar una vida independiente y plena. La memoria y la capacidad de procesar pensamientos complejos son indispensables para las actividades sociales. Se ha documentado ampliamente que la falta generalizada de vitamina B12 puede dar pie a un menor rendimiento cognitivo (11). Los resultados de los estudios indican que las personas mayores necesitan mantener en el organismo unos niveles más altos de vitamina B12 que los más jóvenes a fin de prevenir el deterioro de las habilidades mentales que provoca una deficiencia (12). Al mismo tiempo aumenta el riesgo de una deficiencia, ya que la capacidad de absorber la vitamina B12 de los alimentos va disminuyendo con la edad. La vitamina B6 es un micronutriente relacionado que también contribuye a preservar la función cognitiva, especialmente en la población de mayor edad (13).

Los antioxidantes como el betacaroteno y la luteína podrían ayudar a proteger el cerebro neutralizando las moléculas reactivas ( radicales libres) susceptibles de dañar las células. Un estudio de suplementación a largo plazo (14) y algunos estudios de población (15) han mostrado que el betacaroteno podría mejorar las funciones cognitivas generales, en particular la memoria verbal. Asimismo, la luteína también mejoró la memoria y la fluidez verbal en un estudio de intervención (16) cuando se administró junto con ácidos grasos omega-3.

Los dos ácidos grasos omega-3, el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA), desempeñan funciones biológicas importantes en el sistema nervioso central. El DHA es un componente estructural esencial de las membranas neuronales. Una modificación en la composición de ácidos grasos de las membranas neuronales produce cambios funcionales en la actividad de los receptores y otras proteínas integradas en la membrana. El EPA realiza funciones psicológicas importantes que pueden afectar a la actividad neuronal. Actualmente se están llevando a cabo estudios para investigar los efectos de los ácidos grasos omega-3 sobre la enfermedad de Alzheimer (17) y la demencia relacionada con la edad (18).

Movilidad

Mantener la movilidad es muy importante para gozar de una buena calidad de vida cuando envejecemos. A una determinada edad, actividades como visitar el supermercado, las tareas domésticas, el deporte o simplemente levantarse de la silla pueden resultar difíciles. La pérdida generalizada de masa muscular con la edad es en parte responsable de una movilidad reducida, aunque hay problemas como las articulaciones artríticas, los huesos débiles o la resistencia general, que también desempeñan un papel importante.

La vitamina D podría ayudar a mantener la movilidad. Además de ser un nutriente esencial capaz de reducir el riesgo de osteoporosis (19), los estudios revelan que reduce la incidencia de caídas y la posibilidad de fracturas (20). Esta reducción del riesgo de fracturas probablemente se deba a la influencia positiva que la vitamina D ejerce sobre la fuerza muscular y la disminución del balanceo corporal (21). Los expertos abogan por un aumento significativo de la ingesta recomendada de vitamina D después de que las investigaciones demostraran que unas dosis más altas son más eficaces para la salud (22). Un aporte apropiado de vitamina D supone un problema para las personas mayores, ya que con la edad la piel produce menos vitamina D cuando se expone a la luz del sol, y estas personas tienden a pasar más tiempo en casa que en el exterior (23). Por lo tanto, se recomienda el consumo de alimentos o suplementos dietéticos ricos en vitamina D.

A medida que envejecemos suelen aumentar los problemas de las articulaciones. La vitamina C es un nutriente necesario para la formación de cartílago, el tejido que protege a las articulaciones entre los huesos. Su importancia para preservar la salud de las articulaciones está avalada por estudios epidemiológicos (24). Una mayor ingesta de vitamina C se ha asociado con un menor riesgo de gota (25). La vitamina E, por su parte, es un importante antioxidante que se encuentra en el líquido sinovial, donde es posible que contribuya a la salud de las articulaciones (26). Unos niveles bajos de vitamina B6 en sangre se han relacionado con problemas de inflamación de las articulaciones, posiblemente debido a las condiciones pro-inflamatorias causadas por la deficiencia de vitamina B6 (27).

Se ha demostrado que los ácidos grasos omega-3 ayudan a reducir el dolor articular y la rigidez. Según un meta-análisis de 14 ensayos clínicos en pacientes con artritis reumatoide o dolor en las articulaciones, el aumento de la ingesta de ácidos grasos omega-3 disminuyó la intensidad del dolor, la duración de la rigidez matutina, el número de articulaciones doloridas o sensibles y el uso de medicamentos para el dolor (28).

Visión

La vista cambia a lo largo de nuestra vida, se ve afectada por nuestro estilo de vida y va deteriorándose con la edad. Los estudios científicos sugieren que una alimentación adecuada puede ayudar a preservar la salud ocular y a prevenir o retrasar la progresión de ciertas enfermedades oculares como la degeneración macular asociada a la edad (DMAE) y las cataratas. Se cree que el desarrollo de la DMAE tiene que ver con el daño que la luz ocasiona en las células fotorreceptoras sensibles de la mácula. Algunos estudios epidemiológicos señalan que el consumo en la dieta de luteína y zeaxantina está asociado con un menor riesgo de desarrollar DMAE (29).

Por otra parte, la vitamina A es esencial para el aparato visual. Uno de los primeros signos de deficiencia de vitamina A, que también puede ser un problema para las personas mayores en los países desarrollados, es la ceguera nocturna. Si esta deficiencia persiste, se puede llegar a perder la vista completamente. Una ingesta adecuada de vitamina A o de su precursor, el betacaroteno, es fundamental para conservar una buena vista (30).

La vitamina C está presente en altas concentraciones en el cristalino del ojo, donde actúa como un antioxidante. Numerosos trabajos científicos han asociado un aumento de la ingesta de vitamina C sola (31) o en combinación con otros antioxidantes como la vitamina E, el betacaroteno y el zinc (32) con unos efectos protectores a largo plazo frente al desarrollo de cataratas y DMAE en la población de edad avanzada.

Asimismo se ha observado que las vitaminas B9 (folato/ácido fólico), B6 y B12 disminuyen el riesgo de DMAE (33), posiblemente reduciendo la concentración en sangre de homocisteína, que se considera un factor de riesgo para las enfermedades vasculares como la DMAE.

Además, los ácidos grasos omega-3, el ácido eicosapentaenoico (EPA), un componente importante del epitelio pigmentario de la retina, y el ácido docosahexaenoico (DHA), son cruciales para una función óptima del ojo. Una ingesta elevada de DHA y EPA se ha asociado con una reducción del 40% en el riesgo de padecer DMAE (34).

Se ha sugerido que la nutrición desempeña un papel en la pérdida de la audición relacionada con la edad y podría estar asociada con un nivel insuficiente de micronutrientes. Los estudios indican que unas concentraciones bajas de vitamina B9 (folato) en el suero sanguíneo aumentan la probabilidad de pérdida auditiva en un 39% (35). Por otra parte, se cree que unas concentraciones altas de homocisteína –asociadas con un nivel bajo de folato– aumentan el riego de desarrollar enfermedades cardiovasculares, lo cual podría tener un efecto adverso sobre el flujo sanguíneo a la cóclea y, por tanto, sobre su función. En consecuencia, la ingesta adecuada de folato podría reducir el riesgo de pérdida auditiva relacionada con la edad.

Otros estudios han indicado que existe una asociación significativa entre una ingesta elevada de ácidos grasos omega-3 y un menor riesgo de pérdida de la audición (36). De acuerdo con esto, la administración de ácido eicosapentaenoico y ácido docosahexaenoico, que han demostrado tener efectos positivos sobre la salud cardiovascular, podría prevenir o retrasar a largo plazo el desarrollo de la pérdida auditiva relacionada con la edad.

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